جداشدگی شکم در بارداری زمانی اتفاق می افتد که عضلات شکم شما، به ویژه عضله رکتوس ابدومینیس (که به آن عضله های شش تکه هم گفته می شود)، در اثر کشیدگی ناشی از رشد رحم، از هم فاصله می گیرند. این وضعیت باعث می شود که شکم حتی ماه ها یا سال ها بعد از زایمان، برجسته یا برآمده به نظر برسد. خوشبختانه با انجام تمرین های خاص و اصولی می توان این فاصله را کم کرده و به بهبود فرم شکم کمک کرد.
جداشدگی شکم در بارداری چیست؟
جداشدگی شکم در بارداری یا همان دیستازیس رکتی به معنای فاصله گرفتن دو سمت عضله های رکتوس ابدومینیس است. این عضله ها در جلوی شکم و به صورت عمودی قرار گرفته اند و چیزی که به عنوان “سیکس پک” یا شکم شش تکه می شناسیم درواقع همین عضله ها هستند. یک نوار بافتی به نام لینه آ آلبا این دو سمت را به هم متصل می کند.
در دوران بارداری، با بزرگ شدن رحم، لینه آ آلبا نازک و کشیده می شود و همین امر باعث ایجاد فاصله بین دو سمت شکم می گردد. پس از زایمان، این بافت خاصیت ارتجاعی دارد و می تواند دوباره جمع شود. اما درست مانند یک کش پلاستیکی، اگر بیش از حد کشیده شود ممکن است خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهد و این فاصله کامل بسته نشود. در نتیجه دو سمت شکم همچنان از هم جدا باقی مانده و شکم بیرون زده به نظر می رسد.
طبق تحقیقات، این مشکل در حدود 6 نفر از هر 10 زن پس از زایمان دیده می شود. به همین دلیل، دانستن علائم و روش های تشخیص آن برای بسیاری از مادران اهمیت دارد.
علائم جداشدگی شکم در بارداری چه هستند؟
معمولا این وضعیت در سه ماهه سوم بارداری شکل می گیرد، اما علائم آن ممکن است تا چند هفته بعد از زایمان کاملا مشخص نشود.
نشانه های رایج جداشدگی شکم عبارتند از:
- برآمدگی یا “برجستگی شکمی” درست بالای ناف یا پایین آن، حتی پس از کاهش وزن بارداری.
- احساس نرم یا ژله ای در اطراف ناف.
- دیده شدن یک حالت مخروطی یا برآمده هنگام جمع کردن شکم یا تکیه دادن به عقب.
- مشکل در انجام فعالیت های روزمره مثل بلند کردن اجسام یا راه رفتن طولانی.
- درد در ناحیه کمر.
- ضعف در عضلات مرکزی بدن که باعث افتادن شانه ها و بدفرمی در وضعیت ایستادن یا نشستن می شود.
احساس جداشدگی شکم چگونه است؟
خود جداشدگی معمولا دردناک نیست. اما عوارض آن، مثل درد کمر یا ضعف در هنگام انجام کارها، می تواند آزاردهنده باشد. بسیاری از زنان هنگام لمس شکم، در فضای بین دو سمت عضلات، یک حالت نرم یا ژله ای حس می کنند. همچنین ممکن است هنگام بلند کردن یک سبد لباس یا خم شدن، متوجه ضعف در ناحیه شکم شوند.
عوامل خطر جداشدگی شکم در بارداری
برخی شرایط احتمال ابتلا به این مشکل را بیشتر می کنند، از جمله:
- فاصله کمتر از یک سال بین دو بارداری.
- بارداری بعد از 35 سالگی.
- بارداری دوقلو یا چندقلویی.
- داشتن جنین درشت یا سنگین.
- جثه بسیار ریز و باریک مادر.
- فشار آوردن بیش از حد هنگام زایمان طبیعی.
عوارض جداشدگی شکم در بارداری
اگر این وضعیت درمان نشود یا در موارد شدید رخ دهد، می تواند مشکلاتی مانند موارد زیر را به همراه داشته باشد:
- فتق ناف
- یبوست مزمن
- افزایش درد کمر
- بی اختیاری ادرار
- درد هنگام رابطه جنسی
- درد در لگن یا مفصل ران
تشخیص جداشدگی شکم در بارداری چگونه است؟
پزشک برای تشخیص این وضعیت، ناحیه شکم را لمس می کند تا فاصله بین عضلات و میزان کشیدگی آن ها را بسنجد. در بعضی موارد از ابزارهایی مثل سونوگرافی، متر نواری یا وسیله ای به نام کالپر برای اندازه گیری دقیق تر استفاده می شود.
به طور معمول، فاصله ای بیش از 2 سانتی متر یا به اندازه دو تا سه انگشت دست به عنوان جداشدگی شکم در بارداری شناخته می شود.
گاهی پزشک تمرین های ورزشی خاصی را پیشنهاد می دهد یا شما را به یک فیزیوتراپیست متخصص در زمینه سلامت زنان معرفی می کند.
چگونه خودم جداشدگی شکم را تست کنم؟
شما می توانید با یک روش ساده در خانه، این وضعیت را بررسی کنید:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.
- شانه ها را کمی از زمین بلند کنید و یک دست را پشت سر قرار دهید، مشابه حرکت درازنشست.
- با دست دیگر، کف دست رو به پایین، انگشتان به سمت پاها، روی ناحیه بالای ناف بگذارید.
- با نوک انگشتان، فضای بین دو سمت شکم را لمس کنید و ببینید چند انگشت در این فاصله جا می شود.
- اگر فاصله ای به اندازه دو انگشت یا بیشتر وجود دارد، بهتر است موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. او می تواند تشخیص قطعی دهد و راهکار مناسب درمانی را پیشنهاد کند.
درمان و مدیریت جداشدگی شکم در بارداری
جداشدگی شکم در بارداری چگونه درمان می شود؟
برای بهبود جداشدگی شکم در بارداری لازم است حرکات ملایمی انجام دهید که عضلات شکم را به صورت ایمن تقویت کند. قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، مطمئن شوید که این حرکات برای جداشدگی شکم بی خطر هستند. بهترین روش، کار کردن با یک فیزیوتراپیست متخصص در زمینه سلامت زنان است. او می تواند یک برنامه تمرینی شخصی برای شما طراحی کند تا حرکات را به درستی انجام دهید و به مرور به تمرین های چالش برانگیزتر برسید.
نکته مهم این است که بعضی حرکات می توانند وضعیت را بدتر کنند. بنابراین در شش هفته اول بعد از زایمان:
- از بلند کردن اجسامی سنگین تر از وزن نوزاد خودداری کنید.
- هنگام بلند شدن از تخت یا صندلی، ابتدا به پهلو بچرخید و سپس با کمک دست ها خود را بالا بکشید.
- حرکاتی مانند درازنشست یا کرانچ که فشار زیادی به شکم وارد می کنند، انجام ندهید.
استفاده از کمربند یا گن کشی شکم می تواند به جمع شدن شکم و حمایت از کمر کمک کند. البته این وسایل مشکل جداشدگی را درمان نمی کنند، اما به شما یادآوری می کنند که عضلات شکم را درگیر کنید و حالت بدن خود را درست نگه دارید.
آیا برای درمان دیر شده است؟
خیر. هرگز برای درمان جداشدگی شکم در بارداری دیر نیست. حتی اگر سال ها از آخرین بارداری تان گذشته باشد، با تمرین های درست می توانید این مشکل را بهبود دهید.
آیا بدون جراحی هم درمان می شود؟
بله، در بیشتر موارد می توان بدون جراحی این وضعیت را اصلاح کرد. پزشکان معمولا ابتدا فیزیوتراپی یا تمرین های خانگی را توصیه می کنند. جراحی تنها در صورتی انجام می شود که فتق ناف وجود داشته باشد یا فرد بخواهد جراحی زیبایی شکم (ابدومینوپلاستی) انجام دهد.
آیا خود به خود خوب می شود؟
احتمالش وجود دارد. اگر جداشدگی خفیف باشد، ممکن است با گذر زمان و کمی مراقبت بهبود یابد. اما در موارد شدید، لازم است که حتما تمرین های مخصوص و اصولی انجام دهید تا عضلات شکم تقویت شوند.
بهترین تمرین ها برای جداشدگی شکم در بارداری
تمرین هایی که عضلات عمقی شکم را فعال می کنند، بهترین گزینه هستند. اغلب این تمرین ها بر پایه تنفس عمیق و حرکات آهسته و کنترل شده طراحی شده اند. برعکس، بسیاری از تمرین های رایج شکم مثل درازنشست یا کرانچ می توانند وضعیت را بدتر کنند.
چه حرکاتی ممنوع هستند؟
هر حرکتی که باعث بیرون زدگی دیواره شکم شود، می تواند فاصله عضلات را بیشتر کند. حتی حرکات ساده ای مثل بلند شدن سریع از تخت یا صندلی هم می تواند آسیب زا باشد.
ورزش ها و حرکاتی که باید پرهیز کنید عبارتند از:
- درازنشست یا کرانچ در هر حالتی
- پلانک و شنا (مگر با تغییرات مخصوص)
- برخی حرکات یوگا مثل “سگ رو به پایین” یا “قایق”
- حرکات پیلاتس مثل بالا آوردن هر دو پا یا قیچی
- هر تمرینی که باعث برجستگی یا گنبدی شدن شکم شود
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر فاصله عضلات شکم بیشتر از دو انگشت دست باشد یا در کنار آن درد، ضعف یا مشکلاتی مثل بی اختیاری ادرار را تجربه می کنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. او ممکن است شما را به یک متخصص فیزیوتراپی یا کف لگن معرفی کند تا با تمرین های تخصصی، عضلات شکم و لگن شما تقویت شوند.
پیش آگهی و مدت زمان بهبودی
چه مدت طول می کشد تا بهبود یابد؟
طبق پژوهش ها، حدود 45 درصد زنان شش ماه بعد از زایمان همچنان درجاتی از جداشدگی شکم را دارند. مدت زمان دقیق بهبود، بستگی به میزان فاصله عضلات و استمرار شما در انجام تمرین ها دارد. معمولا پس از چند هفته تمرین مستمر، بهبود قابل توجهی دیده می شود.
آیا دوباره ممکن است اتفاق بیفتد؟
بله. حتی اگر یک بار جداشدگی شکم را درمان کنید، باز هم در بارداری های بعدی ممکن است دوباره رخ دهد. تصور کنید لینه آ آلبا (بافت بین دو سمت شکم) مثل یک کش پلاستیکی است؛ هرچه بیشتر کشیده شود، خاصیت ارتجاعی خود را بیشتر از دست می دهد. به همین دلیل، زنان با تعداد بارداری بیشتر، در معرض خطر بالاتری هستند.
پیشگیری از جداشدگی شکم در بارداری
گرچه بخشی از کشیدگی شکم در بارداری طبیعی است، اما با رعایت چند نکته می توانید احتمال ابتلا را کمتر کنید:
- کنترل افزایش وزن در بارداری: رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی مناسب باعث می شود وزن گیری در محدوده طبیعی باقی بماند.
- حفظ وضعیت بدنی درست: صاف ایستادن با شانه های عقب و انجام تنفس عمیق که قفسه سینه را باز کند، به تقویت عضلات کمک می کند.
- ورزش ایمن برای عضلات مرکزی: پس از هفته دوازدهم بارداری و در دوران پس از زایمان، از حرکاتی مثل درازنشست یا کرانچ اجتناب کنید.
- اجتناب از فشار هنگام بلند کردن اجسام: حتی بلند کردن کیسه خرید یا کودک، اگر با فشار زیاد باشد، به شکم آسیب می زند.
- روش صحیح بلند شدن از تخت: همیشه به پهلو بچرخید و با کمک دست ها از تخت بلند شوید.
سخنی از نی نی تینی
جداشدگی شکم در بارداری می تواند هم از نظر جسمی و هم روحی برای مادران آزاردهنده باشد. بسیاری از زنان از ظاهر برآمده شکم یا درد کمر ناشی از ضعف عضلات شکم رنج می برند. خبر خوب این است که حتی اگر چند سال از زایمان گذشته باشد، هنوز هم می توانید با کمک پزشک و تمرین های تخصصی این وضعیت را بهبود دهید. منابع درمانی زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند دوباره اعتماد به نفس و سلامتی خود را بازیابید.
اگر شما هم تجربه ای از جداشدگی شکم در بارداری داشته اید یا تمرین ها و روش هایی را برای بهبود آن امتحان کرده اید، خوشحال می شویم تجربه هایتان را در بخش دیدگاه ها با دیگر مادران به اشتراک بگذارید. پرسش های شما هم می تواند در همین قسمت مطرح شود تا با هم به بهترین پاسخ ها برسیم.
