راهکارهای مفید برای تنظیم خواب تازه والدین

والدینی که نوزادشان تازه متولد شده است، روال خواب موثری ندارند و شگفت زده می شوند وقتی متوجه می شوند که به جای خوابیدن، پس از اینکه سرشان به بالشت می خورد، بلافاصله باید بیدار شوند و دیگر نمی توانند بخوابند. اگر روال خواب معمولی شما بهم خورده است، ممکن است به کمک نیاز داشته باشید. در این مقاله برخی از ایده ها و راهکارهای مفید برای تنظیم خواب تازه والدین ذکر شده است.

نوشیدن شیر گرم

نوشیدن شیر گرم قبل از خواب یکی از درمان های سنتی برای بی خوابی است و می تواند به تنظیم خواب تازه والدین هم کمک کند. شیرهم مانند بسیاری از منابع پروتئین، حاوی اسید آمینه L-تریپتوفان است. تریپتوفان باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شود که ممکن است به خواب آلودگی شما کمک کند.

برای تنوع طعم شیر می توانید مقداری عصاره وانیل یا طعم دهنده های دیگر به آن اضافه کنید.

درمان های گیاهی

درمان های گیاهی انواع مختلفی دارند، از جمله گیاهان تازه یا خشک، قرص ها، تنتورها (عصاره مایع غلیظ) و پودرها.

اگر در حال شیردهی هستید یا باردارید، قبل از استفاده از هر نوع گیاه دارویی، باید با پزشک خود مشورت کنید. گیاهان به عنوان جایگزینی طبیعی برای داروها در نظر گرفته می شوند، اما ممکن است سمی باشند و همانند داروهای شیمیایی اثرات قوی داشته باشند.

گیاهان دارویی که در ادامه معرفی می شوند به طور عمومی بی خطر در نظر گرفته شده اند، و می توانند در تنظیم خواب تازه والدین موثر باشند اما قبل از مصرف هرکدام، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

بابونه

در برخی از مطالعات مشاهده شده است که بابونه اثر آرام بخشی ملایمی دارد. بنابراین نوشیدن یک فنجان چای بابونه قبل از خواب می تواند به شما آرامش دهد. این گیاه همچنین برای رفع مشکلات گوارشی، نفخ، اسپاسم های معده و التهاب دستگاه گوارش استفاده می شود.

با این حال، برخی افراد به بابونه حساسیت دارند. اگر به گیاهانی مانند گل های خودرویی، داوودی ها، همیشه بهار یا شب بو حساسیت دارید، بهتر است از این درمان استفاده نکنید زیرا احتمالا به بابونه نیز حساسیت خواهید داشت.

هُپس

خوابیدن بر روی بالشتی که با هُپس خشک پر شده باشد، یکی دیگر از درمان های سنتی برای بی خوابی و مشکلات عصبی است که می تواند در تنظیم خواب تازه والدین نیز موثر باشد.

شما همچنین می توانید هُپس را به صورت چای تلخ یا عصاره خشک شده منجمد در کپسول مصرف کنید. هُپس یکی از اجزای رایج در آب جو است، اما زمانی که به صورت دمنوش یا کپسول مصرف می شود، هیچ الکلی در آن وجود ندارد.

اسطوخودوس

چند قطره روغن اسطوخودوس را روی بالشت خود بریزید یا چند قطره از آن را به وان حمام اضافه کنید تا یک استحمام آرام بخش داشته باشید. اما توجه داشته باشید که همه انواع اسطوخودوس برای خواب مفید نیستند. و از اسطوخودوس اسپانیایی که می تواند محرک باشد، اجتناب کنید.

برگ لیمو

برگ لیمو یک آرامبخش معده است که اغلب با سایر گیاهان آرام بخش ترکیب می شود. برای تهیه چای برگ لیمو، این گیاه را دم کنید تا یک چای با طعم ملایم و آرامش بخش داشته باشید.

گل ساعتی

گل ساعتی ممکن است نامی مشابه داروهای افزایش میل جنسی داشته باشد، اما در واقع یک آرامبخش ملایم است و می تواند در تنظیم خواب تازه والدین کمک کننده باشد.

می توانید برای تهیه چای گل ساعتی، گیاه خشک را در آب جوش دم کنید. این گیاه برای زنان باردار ایمن نیست و منابع موسسه ملی بهداشت آمریکا توصیه می کنند که زنان شیرده نیز از مصرف گل ساعتی خودداری کنند.

والریان(سنبل کوهی)

والریان به طور سنتی برای درمان اضطراب و اختلالات خواب استفاده می شود. اما برخی از متخصصان توصیه می کنند که این گیاه را به طور منظم برای بیشتر از چهار تا شش هفته استفاده نکنید.

برای تهیه چای شبانه، مقدار توصیه شده تنتور(مایع) را به آب داغ اضافه کنید یا ریشه خشک والریان را در آب جوش دم کنید. اگر بوی تند آن برای شما خوشایند نیست، می توانید آن را به صورت کپسول مصرف کنید.

داروهای بدون نسخه

آنتی هیستامین ها

بیشتر داروهای کمک خواب و داروهای سرماخوردگی حاوی آنتی هیستامین هستند که سبب خواب آلودگی می شوند. (عوارض جانبی احتمالی استفاده از آنتی هیستامین شامل سرگیجه و خشکی دهان است.)

اگر به دنبال دارو های خواب آور برای تنظیم خواب تازه والدین هستید، در ادامه می توانید از دارو های معرفی شده کمک بگیرید.

برومفنیرامین، کلروفنیرامین، دیمن هیدرینات، دیفن هیدرامین و دوکسیلامین. (آنتی هیستامین لوراتادین باعث خواب آلودگی نمی شود.)

اگر باردار هستید یا در حال شیردهی به نوزاد، قبل از مصرف هر دارویی که حاوی آنتی هیستامین باشد، با پزشک خود مشورت کنید. از مصرف داروهایی که حاوی آنتی هیستامین هستند، برای مدت بیش از دو هفته خودداری کنید.

ملاتونین

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که معمولا برای پیشگیری از تغییرات زمانی (جت لگ) و بی خوابی توصیه می شود. این هورمون در انواع  قرص و مایع موجود است و می توان آن را در بیشتر فروشگاه های محصولات طبیعی یافت.

با این حال، اگر در حال تلاش برای باردار شدن، باردار یا در حال شیردهی به نوزاد هستید، از مصرف ملاتونین خودداری کنید. اطلاعات کمی در مورد ایمنی، عوارض جانبی، تداخلات دارویی یا اثرات بلندمدت آن وجود دارد.

اگر هنوز نمی توانید بخوابید چه باید کرد؟

گاهی اوقات تغییرات ساده در سبک زندگی می تواند تنظیم خواب تازه والدین را بهبود ببخشد. به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید، قبل از خواب کمی آرامش پیدا کنید و از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین خود داری کنید.

ورزش منظم نیز می تواند مفید باشد و برخی شواهد نشان می دهند که یوگا به بهبود خواب کمک می کند. ممکن است بخواهید مدیتیشن یا طب سوزنی را امتحان کنید.

اگر انواع مختلفی از درمان ها را امتحان کرده اید و هنوز نمی توانید خواب خوبی داشته باشید، ممکن است وقت آن باشد که با یک درمانگر خواب مشورت کنید. برخی از درمانگران از درمان شناختی رفتاری برای کمک به افرادی که مشکلات خواب دارند، استفاده می کنند، از جمله مشکلاتی که بعد از تولد نوزاد آغاز می شوند.

سخنی از نی نی تینی

برای والدین جدید، مشکلات خواب ممکن است یکی از چالش های بزرگ باشد. از آنجا که بی خوابی می تواند به شدت بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد، استفاده از درمان های طبیعی مانند گیاهان آرام بخش و تغییرات سبک زندگی می تواند در تنظیم خواب تازه والدین مفید باشد. در صورتی که درمان های خانگی کافی نباشند، مشاوره با یک متخصص خواب می تواند گامی مؤثر برای بهبود خواب و سلامت روانی باشد.