تغذیه پس از زایمان برای تازه مادران

خوردن یک وعده غذایی سالم و متعادل ممکن است در انتهای لیست اولویت های “زندگی با نوزاد” شما قرار داشته باشد، اما تغذیه پس از زایمان مناسب برای بهبودی و تندرستی شما ضروری است. دوش. چرت. یک وعده غذایی. این ها غالی مواردی هستند که در هنگام گذراندن آن روزهای شیرین اما تلاش با نوزاد خود بیشتر به آن نیاز دارید. همانطور که مشغول غذا دادن به این فرشته جدید خود هستید (چه در حال شیردهی یا شیرخشک باشید)، یادآوری غذا خوردن خودتان سخت است، چه رسد به اینکه به دنبال غذاهای مغذی برای بدن خود باشید. اما تغذیه جامد پس از زایمان ضروری است.

چرا تغذیه پس از زایمان بسیار مهم است؟

تغذیه پس از زایمان برای بهبودی پس از زایمان شما ضروری است. جدا از این که زایمان طبیعی یا سزارین داشته اید، و به خصوص در صورتی که به نوزاد خود شیر می دهید تغذیه پس از زایمان اهمیت دارد، زیرا مواد مغذی مصرفی شما، کودک شما را نیز تغذیه می کند.

در زمانی که داشتن خواب آرام ممکن است سخت باشد، تغذیه خوب می تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید. خصوصا در زمانی که هورمون ها در همه جا هستند، تغذیه خوب بر سلامت روان شما نیز تأثیر می گذارد و می تواند بسیار کلیدی باشد. در نهایت، زمانی که روی کاهش وزن پس از زایمان تمرکز می کنید، این امرمی تواند به آن کمک کند.

از هر 8 مادر یک نفر افسردگی پس از زایمان را تجربه می کند و مطالعات تغذیه ضعیف را با علائم PPD و افسردگی در دوران بارداری مرتبط دانسته اند. تحقیقات دیگر نشان داده است که زنان مبتلا به افسردگی تمایل به مصرف کمتر سبزیجات و عدم تنوع در انتخاب غذایی خود دارند. اگرچه شما همیشه از طریق تغذیه از شرایط سلامت روان اجتناب نمی کنید، اما این امر می تواند به تثبیت خلق و خوی عمومی شما با ثابت نگه داشتن سطح قند خون و انرژی، کمک کند.

در حالی که اولین غریزه شما وقتی به “رژیم غذایی پس از زایمان” فکر می کنید ممکن است با کاهش وزن مرتبط باشد، این مهم ترین یا تنها دلیل برای دنبال کردن یک برنامه تغذیه پس از زایمان مغذی نیست. در آن هفته های اولیه پس از زایمان، کاهش وزن می تواند در اولویت های بعدی قرار بگیرد و شما باید روی بهبودی وضعیت بدن خود تمرکز کنید. علاوه بر این، رژیم های غذایی محدود کننده کالری برای دو ماه اول پس از زایمان شما توصیه نمی شود، به خصوص اگر در دوران شیردهی هستید.

مواد مغذی مور نیاز پس از زایمان

مادران شیرده نه تنها به میزان غذای بیشتر(حدود 500 کالری اضافی در روز) نیاز دارند، بلکه به کلسیم، پروتئین و هیدراتاسیون اضافی برای کمک به تولید شیر نیز نیاز دارند. و همه تازه مادران می توانند برای اطمینان از دسترسی بدنشان به انواع مختلفی از مواد مغذی، تلاش کنند تا گوشت های بدون چربی یا پروتئین، غذاهای سرشار از فیبر، محصولات لبنی کم چرب، و انواع میوه ها و سبزیجات را مصرف کنند.

مواد مغذی اضافی خاص توصیه شده برای مادران پس از زایمان

ید و کولین در تغذیه پس از زایمان

این دو ماده مغذی بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای مادران شیرده هستند، زیرا از رشد مغز و سیستم عصبی برای نوزادان حمایت می کنند. سعی کنید در اولین سال پس از زایمان روزانه 290 میکروگرم ید و 550 میلی گرم کولین دریافت کنید. اگر به مصرف داروها و مکمل ها تمایل ندارید این مقدار را می توانید با افزایش مصرف لبنیات یا غذاهای دریایی ید دار و مصرف لوبیا، عدس و نخود برای کولین تامین کنید

آهن و ویتامین B12

این مواد مغذی به بدن شما انرژی بیشتری می دهند و اگر در حال شیردهی هستید، می توانند از سلامت مغز و سلول های خونی کودک شما حمایت کنند. مقادیر کم ویتامین B12 حتی ممکن است خطر deficiency را افزایش دهد و باعث آسیب عصبی شود. آهن معمولاً در گوشت‌ها یافت می‌شود. بنابراین مادران گیاه‌خوار و وگان می بایست برای تامین آن به دنبال منابع دیگری از جمله غلات و نان‌های غنی‌شده با آهن، سبزیجات با برگ سبز تیره و لوبیا باشند.

غذاهای ضد التهاب در تغذیه پس از زایمان

مطمئناً، احتمالاً قبلاً یک داروی ضد التهاب مصرف کرده‌اید، اما آیا فکر کرده‌اید که غذا می‌تواند قدرت درمانی مشابهی پس از زایمان داشته باشد و از طریق آنچه می‌خورید، التهاب را کاهش دهد؟ اگر با ورم پس از زایمان سر و کار دارید، این کار می تواند مفید باشد. اثبات شده است که پتاسیم تورم را کاهش می دهد و از طریق مصرف مواد غذایی چون موز، سیب زمینی، آووکادو یا اسفناج تامین می شود. سایر مواد غذایی حاوی پتاسیم عبارتند از گوجه فرنگی، روغن زیتون، کلم و گل کلم.

چند وعده غذایی عالی پس از زایمان برای تازه مادران

تهیه وعده های غذایی پس از زایمان که مغذی باشند و به بهبودی بدن تازه مادران کمک کنند، پیچیده یا دشوار نیست. شما می توانید روی وعده‌های غذایی ساده با چند گروه غذایی در بشقاب خود تمرکز کنید و هر زمان ممکن آن ها را مصرف کنید و عمداً روی آنچه مصرف می‌کنید برنامه‌ریزی و تمرکز کنید.

برای تهیه یک وعده غذایی متعادل برای تغذیه پس از زایمان از فرمول ساده زیر پیروی کنید.

میوه و یا سبزیجات، گوشت بدون چربی یا منبع پروتئین غیر گوشتی، و کربوهیدرات پیچیده، با گزینه های اضافی برای لبنیات کم چرب و میوه.

می توانید این گونه نیز عمل کنید.

• صبحانه: جو دو سر با میوه ، آجیل و شیر بدون چربی یا نان تست با گوجه فرنگی یا تخم مرغ ونان گندم و ماست یونانی.
• ناهار: سالاد با مرغ، ماهی یا میگو کبابی؛ و پاستا سبوس دار
• شام: پروتئین بدون چربی، سبزیجات مخلوط (مانند کلم بروکلی و گل کلم) و برنج قهوه ای

اگر به دنبال انرژی بیشتر هستید

ممکن است در همان صبح‌های زود به چند فنجان قهوه اضافی روی بیاورید. باید توجه داشته باشید که کافئین می‌تواند بر سطوح انرژی شما اثر یویو داشته باشد و سبب کم‌ آبی بدن شما شود و در صورت شیردهی، مقداری از آن به کودک شما منتقل ‌شود. در عوض، به منابع انرژی با ماندگاری دیگر مانند کربوهیدرات های پیچیده، ماست یا ماهی توجه کنید.

به جای نان سفید از نان سبوس دار استفاده کنید. برای صبحانه یک تخم مرغ را با زرده هم بزنید و میل کنید و یا تن ماهی را به ناهار خود اضافه کنید. همچنین، سعی کنید با تغذیه پس از زایمان مناسب قند خون خود را با خوردن وعده های غذایی کوچکتر در طول روز تنظیم کنید و میان وعده های مغذی را به توصیه های رژیم غذایی فوق اضافه کنید.

اگر به دنبال تقویت روحیه خود هستید

سعی کنید سبزیجات را در هر وعده غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند. علاوه بر این، مصرف مقداری گوشت بدون چربی یا تخم مرغ برای تامین پروتئین اضافه کنید تا مدت بیشتری سیر بمانید.

همچنین، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در مغزها، دانه ها و ماهی ممکن است به محافظت در برابر افسردگی پس از زایمان کمک کنند. هنگام آشپزی هم از روغن زیتون استفاده کنید.

اگر با یبوست پس از زایمان سر و کار دارید

ممکن است پس از زایمان دچار این عارضه شدوید. تغذیه پس از زایمان مناسب و مصرف غذاهای سرشار از فیبر، از جمله غلات سبوس دار، برنج قهوه ای و لوبیا می توانند به یبوست پس از زایمان کمک کنند. علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات تازه سیستم گوارش شما را نیز تنظیم می کنند. در صورت نیاز از پزشک خود در مورد مصرف روان کننده ها سوال کنید. همچنین برای بهبودی هر چه بیشتر این شرایط، مصرف آب خود را افزایش دهید.

مواد غذایی مضر پس از زایمان

اگر با شیر خشک فرزند خود را تغذیه می‌کنید، لازم نیست به اندازه مادران شیرده برای اجتناب از این غذاها نگران باشید، اما آنها دستورالعمل‌های سالمی هستند که ارزش توجه را دارند.

بهتر است مادران شیرده از خوردن غذاهای دریایی که دارای جیوه بالایی هستند خودداری کنند. برخی از ماهی هایی که جیوه بالای دارند عبارتند از: کوسه، اره ماهی، کاشی ماهی و ماهی تن. از خوردن انواع دیگر ماهی ها نترسید، زیرا حاوی مواد ضروری مانند کولین هستند.

علاوه بر این مادران شیرده باید در مورد مصرف مقدار کافئین و الکل خود محتاط باشند. مصرف حدود 300 میلی گرم یا کمتر کافئین در روز، که معادل حدود دو یا سه فنجان قهوه است، ایرادی ندارد. اما زمانی که بیشتر از این مقدار می نوشید، ممکن است متوجه بی قراری، بد خوابی یا تحریک پذیری در نوزادتان شوید. سایر منابع حاوی کافئین عبارتند از شکلات، چای، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه ها.

از آنجایی که الکلی که می نوشید وارد شیر مادر می شود، در صورت مصرف آن، حداقل دو ساعت قبل از شیردهی صبر کنید.

آیا باید ویتامین های پس از زایمان را مصرف کنم؟

پزشک شما احتمالاً به شما توصیه می کند که بعد از زایمان در کنار رعایت تغذیه پس از زایمان، به مصرف ویتامین دوران بارداری خود ادامه دهید، به خصوص اگر در حال شیردهی هستید. برخی از مادران این موضوع را مایه آرامش می‌دانند، به‌خصوص اگر زمان مناسب برای غذا خوردن نداشته باشند. با این حال، سعی کنید ویتامین ها را جایگزین مصرف غذاهای تازه و مغذی نکنید، زیرا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن و کودک شما را تامین نمی کنند.

در مورد هر گونه تغییر ویتامینی که ممکن است بین هفته های بارداری و پس از زایمان لازم باشد، متناسب با بدن و موقعیت خاص خود، با پزشک یا مامای خود صحبت کنید.

برخی از مادران حتی فکر می کنند که می توانند با مصرف ویتامین های ریزش مو پس از زایمان، با ریزش مو، که یک علامت طبیعی پس از زایمان است، مبارزه کنند.

نکاتی برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم پس از زایمان

سعی کنید که یک برنامه غذایی سالم برای خود ایجاد کنید. در ادامه ایده هایی برای تهیه غذا و میان وعده برای شما آورده ایم که تهیه و خوردن آنها سریع و آسان است.

• هویج، کرفس، یا برش های خیار و هوموس یا لوبیا
• کراکر پنیر و گندم کامل
• نان تست و آووکادو
• تخم مرغ عسلی و سوسیس از قبل پخته شده
• ساندویچ ژامبون و پنیر
• سیب و کره بادام

اگر در حال شیردهی هستید، به هیچ وجه اهمیت هیدراتاسیون در تغذیه پس از زایمان را دست کم نگیرید. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که مادران شیرده سعی کنند روزانه 16 فنجان آب بنوشند که نه تنها از آب بلکه می تواند از آب موجود در میوه ها و سبزیجات نیز به دست می آید. توجه داشته باشید که نیازهای دقیق هیدراتاسیون شما ممکن است بر اساس سطح فعالیت، اندازه و آب و هوا متفاوت باشد.

حتی اگر شیر نمی دهید، آب می تواند به روند بهبودی پس از زایمان شما کمک کند. برنامه‌ای برای خود ایجاد کنید که آب خوردن در آن ذکر شده باشد، مثلاً قبل از اینکه بنشینید و به کودکتان غذا بدهید، یک فنجان آب بنوشید، یا هر زمان که در جایی رانندگی می‌کنید، یک بطری آب با خود همراه داشته باشید تا از آن بنوشید.

در نهایت، سعی کنید در کنار تغذیه فرزندتان، تغذیه خودتان را فراموش نکنید. اگر فراموش کارید، می‌توانید یک آلارم تنظیم کنید تا به خودتان یادآوری کنید که باید غذا بخورید و در نهایت به خودتان و بهبودی پس از زایمان خود اولویت دهید.

سوالات متداول