تغذیه دوران شیردهی می تواند برای مادران کمی گیج کننده باشد. ممکن است از خودتان بپرسید: «چقدر باید غذا بخورم؟» یا «چه غذاهایی را باید اجتناب کنم؟» و شاید نگران باشید که رژیم غذایی شما چگونه می تواند روی کودک شما تأثیر بگذارد. در این مقاله، به نکات مهمی درباره تغذیه دوران شیردهی می پردازیم که به شما کمک می کند انتخاب های سالم و مناسبی داشته باشید.
شیر مادر به کودک شما مواد مغذی می دهد که رشد و سلامت او را حمایت می کند. اگر در دوران شیردهی هستید، طبیعی است که درباره غذاها و نوشیدنی های مناسب برای خودتان سوال داشته باشید و بخواهید بدانید چگونه رژیم غذایی شما روی کیفیت شیر و سلامت فرزندتان تأثیر می گذارد.
اصول پایه ای تغذیه دوران شیردهی
آیا در دوران شیردهی به کالری بیشتر نیاز دارم؟
بله. در دوران شیردهی، بدن شما برای تولید شیر به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. معمولا نیاز است روزانه حدود 340 تا 400 کالری اضافی مصرف کنید تا انرژی کافی برای بدن و تولید شیر داشته باشید.
برای تأمین این کالری اضافی، بهتر است از غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. نمونه هایی از این غذاها شامل یک برش نان سبوس دار با یک قاشق غذاخوری (حدود 16 گرم) کره بادام زمینی، یک موز یا سیب متوسط، و حدود 230 گرم ماست هستند. این ترکیب ها هم انرژی لازم را فراهم می کنند و هم ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تأمین می کنند.
چه غذاهایی را در دوران شیردهی باید بخورم؟
تمرکز خود را بر انتخاب غذاهای سالم بگذارید تا تولید شیر شما تقویت شود. غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت کم چرب، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، عدس و ماهی کم جیوه را در رژیم خود بگنجانید. همچنین انواع غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید.
مصرف متنوع غذاها در دوران شیردهی نه تنها باعث سلامت شما می شود، بلکه طعم های مختلفی را وارد شیر شما می کند. این تغییر طعم ها می تواند به کودک کمک کند در آینده راحت تر غذاهای جامد را بپذیرد.
پزشک یا مشاور تغذیه ممکن است پیشنهاد کند تا زمانی که کودک خود را از شیر می گیری، روزانه یک مولتی ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید. این کار به اطمینان از دریافت همه ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک کمک می کند.
میزان مصرف مایعات در دوران شیردهی چقدر باید باشد؟
هنگامی که تشنه هستید، آب بنوشید و در صورتی که رنگ ادرار شما زرد تیره شد، مقدار مصرف مایعات خود را افزایش دهید. بهتر است هر بار که به کودک شیر می دهید، یک لیوان آب یا نوشیدنی سالم دیگر بنوشید.
در بیشتر مواقع، آب بهترین گزینه است. از نوشیدنی های شیرین یا آبمیوه های صنعتی زیاد استفاده نکنید و مصرف کافئین را نیز محدود کنید. کافئین موجود در شیر مادر ممکن است باعث بی قراری یا اختلال خواب کودک شود.
تغذیه دوران شیردهی و رژیم های گیاهخواری یا وگان
اگر رژیم گیاهخواری یا وگان دارید، باید به طور ویژه ای غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی لازم برای شما و شیرتان را فراهم کنند.
برای دریافت مواد مغذی مهم، به خصوص آهن، پروتئین و کلسیم توجه داشته باشید. منابع خوب آهن شامل عدس، انواع لوبیا، غلات غنی شده، سبزیجات برگ سبز و نخود فرنگی هستند. گیاهخواران می توانند از لبنیات نیز استفاده کنند. برای جذب بهتر آهن، بهتر است آن را همراه با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند مرکبات مصرف کنید.
برای تأمین پروتئین، از منابع گیاهی مانند محصولات سویا، جایگزین های گوشت، حبوبات، عدس، انواع مغزها و دانه ها و غلات کامل استفاده کنید. تخم مرغ و لبنیات هم گزینه های مناسبی هستند.
منابع خوب کلسیم شامل سبزیجات تیره و برگ سبز و مواد غذایی غنی شده با کلسیم هستند. نمونه هایی از این منابع عبارتند از شیر گاو، ماست، آبمیوه های غنی شده، شیر و ماست سویا و توفو.
ممکن است پزشک شما توصیه کند که مکمل های غذایی نیز مصرف کنید. به ویژه ویتامین B12 که عمدتا در محصولات حیوانی یافت می شود. در رژیم های وگان، دریافت این ویتامین بدون مکمل بسیار دشوار است.
اگر ماهی نمی خورید، بهتر است با پزشک خود درباره مصرف مکمل امگا-3 مشورت کنید. همچنین اگر مواد غذایی غنی شده با ویتامین D را به میزان کافی نمی خورید و دسترسی محدودی به نور خورشید دارید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشید. منابع خوب ویتامین D شامل شیر گاو و برخی غلات غنی شده است. کمبود این ویتامین می تواند باعث راشیتیسم، یعنی نرم و ضعیف شدن استخوان ها، شود. در صورت مصرف مکمل ویتامین D برای کودک، حتما پزشک خود و پزشک کودک را مطلع کنید.
غذاها و نوشیدنی هایی که باید محدود یا اجتناب شوند
در دوران شیردهی باید مراقب میزان مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها باشید. نمونه هایی از این موارد عبارتند از:
- الکل: هیچ میزان الکلی در شیر مادر امن برای کودک شناخته نشده است. اگر مصرف می کنید، تا زمانی که الکل از بدن شما خارج نشده است، از شیر دادن خودداری کنید. پاک شدن الکل از شیر مادر حداقل دو ساعت طول می کشد. یک واحد الکل برابر است با یک لیوان 355 میلی لیتری آبجو، 148 میلی لیتر شراب یا 44 میلی لیتر نوشیدنی های الکلی قوی. قبل از مصرف الکل، می توانید شیر خود را برای مصرف بعدی دوشیده و ذخیره کنید.
- کافئین: مصرف بیش از 2 تا 3 فنجان نوشیدنی حاوی کافئین در روز توصیه نمی شود. کافئین در شیر مادر ممکن است باعث بی قراری کودک یا اختلال خواب او شود.
- ماهی های پر جیوه: ماهی منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است، اما بیشتر انواع ماهی ها ممکن است حاوی جیوه یا سایر آلاینده ها باشند. مصرف بیش از حد این مواد در شیر مادر می تواند برای رشد سیستم عصبی کودک خطرناک باشد. برای کاهش این خطر، از مصرف ماهی های پر جیوه مانند کوسه، ماهی شمشیری و ماهی شاه ماهی اجتناب کنید. برای اطلاع از انواع ماهی های آلوده در منطقه خود، می توانید به توصیه های محلی مراجعه کنید.
آیا رژیم غذایی من می تواند باعث بی قراری یا واکنش کودک شود؟
برخی غذاها یا نوشیدنی ها ممکن است باعث بی قراری، واکنش حساسیتی یا عدم تحمل کودک شوند. علائم عدم تحمل شامل جوش، اسهال و خس خس سینه است. اگر بعد از شیر دادن کودک شما چنین علائمی نشان داد، با پزشک یا متخصص اطفال مشورت کنید.
اگر فکر می کنید غذایی در رژیم شما ممکن است باعث مشکلات کودک شود، بهتر است آن غذا یا نوشیدنی را تا یک هفته حذف کنید و رفتار یا علائم کودک را بررسی کنید.
به یاد داشته باشید، نیازی به رعایت رژیم خاص در دوران شیردهی نیست. کافی است تمرکز خود را روی انتخاب های سالم و متنوع بگذارید تا هم شما و هم کودک تان از فواید آن بهره مند شوید.
جمع بندی و نکات عملی تغذیه دوران شیردهی
در دوران شیردهی، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متنوع اهمیت زیادی دارد. نکات زیر می تواند به شما کمک کند:
- مصرف کالری کافی: بدن شما برای تولید شیر به انرژی بیشتری نیاز دارد. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، غلات کامل، میوه و سبزیجات، علاوه بر تأمین کالری مورد نیاز، مواد مغذی ضروری برای شما و کودکتان را فراهم می کند.
- مایعات کافی بنوشید: آب بهترین گزینه است. مصرف مایعات کافی به شما کمک می کند که هم هیدراته بمانید و هم شیر کافی و با کیفیت تولید کنید. نوشیدنی های شیرین و کافئین دار را محدود کنید تا خواب و آرامش کودک تحت تأثیر قرار نگیرد.
- تنوع غذایی داشته باشید: مصرف غذاهای متنوع طعم شیر را تغییر می دهد و می تواند پذیرش غذاهای جامد در آینده توسط کودک را آسان تر کند.
- رژیم های خاص را مدیریت کنید: اگر گیاهخواری یا وگان هستید، با دقت مواد غذایی سرشار از آهن، پروتئین، کلسیم و ویتامین های ضروری را انتخاب کنید. در صورت نیاز از مکمل های غذایی توصیه شده توسط پزشک استفاده کنید.
- محدود کردن غذاهای خاص: از مصرف الکل و نوشیدنی های پر کافئین پرهیز کنید و ماهی های پر جیوه را محدود کنید. توجه داشته باشید که برخی غذاها می توانند باعث واکنش یا بی قراری کودک شوند؛ در صورت مشاهده علائم، با پزشک مشورت کنید.
به یاد داشته باشید، تغذیه دوران شیردهی باید چگونه باشد؟ پاسخ ساده است: سالم، متنوع و متعادل. هیچ رژیم عجیب یا محدودکننده ای لازم نیست. تنها با انتخاب های هوشمندانه، هم خودتان انرژی و سلامت کافی خواهید داشت و هم شیر مفید و مغذی برای کودک فراهم می کنید.
با رعایت این اصول، شما و کودکتان از فواید تغذیه مناسب بهره مند خواهید شد و دوران شیردهی برایتان تجربه ای سالم و لذت بخش خواهد بود.
آیا شما هم تجربه یا سوالی درباره تغذیه دوران شیردهی دارید؟ تجربه ها و نکات خود را با ما در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا سایر مادران هم از آن بهره مند شوند.
