دوران پس از زایمان می تواند پر از تغییرات احساسی باشد و گاهی منجر به افسردگی پس از زایمان می شود. تغذیه مناسب نقش مهمی در کاهش علائم این وضعیت دارد و می تواند انرژی و سلامت روان مادر را بهبود ببخشد. با انتخاب مواد غذایی صحیح و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی، می توان تأثیر مثبتی بر خلق و خو و سلامت جسمانی مادر داشت. در ادامه این مقاله در مورد تاثیر تغذیه در افسرگی پس از زایمان به طور کامل توضیح خواهیم داد.
تاثیر تغذیه در افسردگی پس از زایمان: چگونه رژیم غذایی می تواند علائم افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد
دوران پس از زایمان، هفته هایی که بعد از به دنیا آمدن نوزاد سپری می کنید، می تواند همراه با تغییرات عاطفی قابل توجهی باشد. احساس غمگینی، نگرانی و خستگی که به «اندوه پس از زایمان» معروف است، کاملا رایج است و معمولا ظرف چند روز فروکش می کند.
با این حال، اگر این احساسات بیش از دو هفته ادامه پیدا کند یا شما دچار اضطراب و ناامیدی مداوم شوید، ممکن است به افسردگی پس از زایمان یا PPD مبتلا شده باشید. علائم PPD به اندازه ای جدی هستند که می توانند بر سلامت روان، رفتار و حتی وضعیت جسمانی شما تأثیر بگذارند و زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار دهند. در این شرایط، مادر ممکن است حس مراقبت، عشق یا ارتباط با نوزاد خود را نداشته باشد.
شناخت علائم افسردگی پس از زایمان
برآوردها نشان می دهند که تقریبا 1 زن از هر 7 زن، در مقطعی پس از زایمان، افسردگی پس از زایمان را تجربه می کند. طبق آمار یونیسف، علائم PPD شباهت زیادی به افسردگی عمومی دارد. شما ممکن است به PPD مبتلا باشید اگر علائم زیر را داشته باشید:
- احساس خستگی مداوم و کمبود انرژی دارید.
- نمی توانید تمرکز کنید یا روی کاری توجه داشته باشید.
- دیگر از فعالیت ها و سرگرمی هایی که قبلا از آن ها لذت می بردید، لذت نمی برید.
- خواب کافی ندارید، حتی زمانی که نوزاد خواب است.
- اعتماد به نفس یا عزت نفس شما کاهش یافته است.
- تغییراتی در اشتها و عادات غذایی خود تجربه کرده اید.
اگر هر یک از این علائم بیش از دو هفته ادامه داشته باشد، بهتر است با کسی (یک دوست، عضو خانواده، پزشک یا مشاور) درباره افکار و احساسات خود صحبت کنید. صحبت کردن با دیگران می تواند اولین قدم مهم برای مدیریت افسردگی پس از زایمان باشد.
تاثیر تغذیه در افسردگی پس از زایمان
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مناسب و سالم می تواند در کاهش علائم افسردگی پس از زایمان نقش داشته باشد. به طور مثال، کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B، اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین D و روی (زینک) با خطر بالاتر بروز علائم افسردگی، از جمله PPD، مرتبط است.
اگرچه تغذیه تنها عامل مؤثر بر افسردگی پس از زایمان نیست، اما به عنوان یکی از عوامل مهم و قابل کنترل، می تواند بر سلامت روان مادر پس از زایمان تأثیر بگذارد. در ادامه، برخی از مواد مغذی کلیدی که می توانند خطر یا شدت افسردگی پس از زایمان را کاهش دهند، معرفی می شوند:
ویتامین های گروه B
ویتامین های B برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف کم ویتامین B6 با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. همچنین افرادی که سطح B6 پایینی دارند، پاسخ کمتری به داروهای ضدافسردگی نشان می دهند.
اگرچه شواهد کافی برای درمان مستقیم PPD با ویتامین های B وجود ندارد، اما مطمئن شدن از دریافت کافی این ویتامین ها پس از زایمان می تواند مفید باشد. منابع غذایی خوب شامل حبوبات، انواع لوبیا، غلات کامل و صبحانه های غنی از غلات هستند.
اسیدهای چرب امگا-3
برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-3 می تواند علائم افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد. اسیدهای چرب موجود در ماهی و روغن ماهی، از جمله EPA و DHA، اثر ضدافسردگی دارند.
هنگامی که شما شیر مادر تولید می کنید، ذخایر DHA بدن شما به نوزاد منتقل می شود تا از رشد عصبی او حمایت کند. با کاهش این ذخایر، ممکن است علائم افسردگی ظاهر شوند.
هرچند شواهد کافی برای اثبات اینکه امگا-3 درمان قطعی PPD است وجود ندارد، اما نشان داده شده که روغن های غنی از EPA می توانند افسردگی دوران بارداری و پس از زایمان را کاهش دهند. روغن های حاوی DHA نیز در زنان سالم و بدون شیردهی می توانند خطر PPD را کاهش دهند.
نکته مهم این است که منبع امگا-3 را به دقت انتخاب کنید؛ زیرا برخی ماهی ها می توانند حاوی مقادیر مختلفی از جیوه باشند. ماهی های کنسروی، منجمد یا تازه سردآبی مانند تن، سالمون و ماکرل منابع خوبی برای امگا-3 هستند. گزینه های گیاهی شامل سبزیجات برگ سبز تیره، دانه چیا، گردو و روغن بذر کتان نیز مفید هستند.
ویتامین D
ارتباط کامل بین سطح ویتامین D و PPD هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما پژوهشگران معتقدند که کمبود ویتامین D با علائم افسردگی مرتبط است. ویتامین D نقش مهمی در کاهش التهاب بدن دارد و التهاب خون می تواند سد خونی-مغزی را تحت تأثیر قرار دهد و فعالیت مغز را تغییر دهد که منجر به بروز علائم افسردگی می شود.
مطالعات نشان می دهند که کاهش سطح ویتامین D در مادران پس از زایمان می تواند با علائم واضح تر PPD همراه باشد. اگرچه مصرف مکمل ویتامین D به عنوان درمان مستقیم PPD ثابت نشده است، اما وضعیت ویتامین D تأثیر مهمی بر سلامت عمومی شما دارد. کمبود این ویتامین در اوایل بارداری با خطر تولد نوزاد کم وزن یا کوچک تر از سن بارداری مرتبط است و همچنین خطر دیابت بارداری، فشارخون بالا و پره اکلامپسی را افزایش می دهد.
ویتامین D3 که نوعی ویتامین D تولید شده توسط بدن است، از روغن ماهی به دست می آید و برای افراد گیاه خوار یا وگان مناسب نیست. در این موارد، ویتامین D2 که منبع گیاهی دارد، می تواند گزینه مناسبی باشد.
منابع غذایی ویتامین D شامل ماهی های چرب مانند قزل آلا، سالمون و تن، تخم مرغ و قارچ های قرار گرفته تحت نور UV است. همچنین، تقریبا همه شیرهای حیوانی و شیرهای گیاهی (سویا، بادام و جو) با ویتامین D غنی سازی شده اند. قبل از شروع هرگونه مکمل، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
روی (Zinc)
روی یکی از ریزمغذی هایی است که بیشترین تراکم را در مغز دارد. کمبود روی با افزایش احساسات اضطراب و افسردگی مرتبط است. اگرچه شواهد فعلی هنوز محدود هستند، مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل روی می تواند علائم افسردگی پس از زایمان (PPD) را به طور قابل توجهی کاهش دهد. پژوهش های بیشتری نیز در حال بررسی این موضوع هستند که آیا روی می تواند به عنوان یک پیشگیری کننده احتمالی برای PPD مورد استفاده قرار گیرد یا خیر.
منابع غذایی خوب روی شامل صدف ها، گوشت های قرمز مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و گوشت خوک، عدس، نخود، دانه های کدو، شیر و پنیر و غلات کامل هستند. باز هم تأکید می شود که قبل از شروع هرگونه مکمل غذایی حتما با پزشک مشورت کنید.
رژیم غذایی غربی
رژیم غذایی غربی یک سبک غذایی مدرن است که با مصرف زیاد گوشت های قرمز و فرآوری شده شناخته می شود. پیروی از این رژیم غذایی با افزایش خطر بروز علائم PPD مرتبط است.
این سبک رژیم غذایی در برخی موارد می تواند باعث التهاب بدن و بیماری های قلبی شود، که احتمالا می تواند افسردگی را تشدید کند، اما شواهد کافی برای اثبات قطعی این ارتباط هنوز وجود ندارد.
در مقابل، پروتئین های بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون و ماهی می توانند به بدن شما کمک کنند تا نوروشیمی های تثبیت کننده خلق و خو مانند دوپامین، اندورفین و سروتونین را تولید کند.
کاهش مصرف غذاهای دارای قند اضافه زیاد و افزودن غلات کامل به رژیم غذایی، می تواند التهاب بدن را کاهش دهد. سبزیجات تازه یا منجمد برگ سبز مانند کلم، اسفناج، چارد و جلبک ها منابع غنی از مواد مغذی هستند که برای سیستم عصبی مفیدند.
سخنی از نی نی تینی
مهم است به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی نمی تواند افسردگی پس از زایمان را درمان کند، اما انتخاب های غذایی شما می تواند به کاهش علائم آن کمک کند. دریافت کافی ویتامین های B، اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین D و ذخایر روی در طول و بعد از بارداری، به همراه کاهش مصرف گوشت قرمز، قندهای اضافه و غذاهای فرآوری شده، می تواند به کاهش علائم PPD کمک کند. توصیه می شود به طور منظم با پزشک خود ملاقات داشته باشید و در صورت امکان، آزمایش های مربوط به مواد مغذی و وضعیت سلامت خود را دو بار در سال انجام دهید.
اگر تغییرات خلق و خو یا علائم افسردگی را تجربه کردید، حتما با پزشک خود صحبت کنید و در صورت نیاز از کمک حرفه ای استفاده کنید.
اگر تجربه ای در زمینه تغذیه و سلامت روان پس از زایمان دارید یا سؤالی دارید، آن را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید تا مادران دیگر نیز از تجربه و توصیه های شما بهره مند شوند. همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه یا مشاور سلامت روان برای دریافت راهنمایی شخصی تماس بگیرید.
