بی خوابی پس از زایمان

اگر در دوران بارداری هم با کم خوابی دست وپنجه نرم کرده اید، کم خوابی در روزهای بعد از تولد نوزاد برایتان غریبه نیست. با این همه، شب های بی خواب به ویژه اگر چند شب پشت سرهم تکرار شوند برای سلامت جسم و روان خوب نیستند و باید جدی گرفته شوند.

بر اساس توضیحات «دفتر سلامت زنان» (Office on Women’s Health)، بی خوابی پس از زایمان یک اختلال خواب شایع است که توانایی شما را برای به خواب رفتن، خواب ماندن و تجربه احساس شادابی بعد از خواب تحت تأثیر قرار می دهد. وقتی این مشکل حداقل 3 شب در هفته و بیش از 3 ماه ادامه یابد، تشخیص «بی خوابی مزمن» مطرح می شود.

بی خوابی پس از زایمان می تواند زندگی روزمره را به هم بریزد و سطح سلامت کلی را پایین بیاورد. این مشکل با برخی وضعیت های جسمی و روانی دیگر هم ارتباط دارد؛ بنابراین رصد دقیق علائم و مراجعه برای کمک، در صورت بهبود نیافتن، ضروری است.

بی خوابی پس از زایمان دقیقا چیست؟

به گفته «پیتر جی. پولوس»، پزشک و پژوهشگر طب خواب، بی خوابی نوعی اختلال خواب است که در آن فرد برای به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارد و در مجموع کیفیت خواب پایین است.

پژوهش ها نشان می دهند که بی خوابی پس از زایمان و در دوران بارداری شایع است و درصد ابتلا در این گروه به مراتب بیشتر از زنان هم سن غیر باردار است. افزون بر این، اختلال خواب معمولا قبل از زایمان آغاز می شود و می تواند بعد از زایمان هم ادامه پیدا کند.

نکته: اگر در دوران بارداری برای خوابیدن به صدای اذان، تلاوت قرآن یا صدای سفید عادت کرده اید، ادامه همان روتین آرام بخش بعد از زایمان می تواند به مغزتان یادآوری کند «زمان خواب است».

بی خوابی پس از زایمان به چه دلیل اتفاق می افتد؟

تغییرات سلامت و جسم بعد از تولد نوزاد، همگی در ایجاد بی خوابی حاد پس از زایمان نقش دارند. مهم ترین عوامل عبارت اند از:

• افزایش استرس های روزمره
• مراقبت از نوزاد و وقفه های مکرر در شب
• نوسان هورمون ها
• شرایط تازه یا تشخیص داده شده ی روان پزشکی مانند اضطراب یا افسردگی

گذشته از وضعیت های روانی، دلایل هورمونی نیز مطرح اند. دکتر «لینائه بری بوی»، متخصص زنان و زایمان و نازایی، می گوید:

برخی مشکلات مانند تیروئیدیت پس از زایمان می تواند رخ دهد و خواب را مختل کند. به گفته او، «حدود 10 درصد از زنان دچار تیروئیدیت پس از زایمان می شوند، اما این مشکل کمتر تشخیص داده می شود چون علائم آن اختصاصی نیست و با علائم معمول دوران پس از زایمان هم پوشانی دارد.

یک اشاره مهم: خستگی شدید، تپش قلب، عدم تحمل گرما/سرما، تغییرات وزن غیرمعمول و بی قراری می توانند نشانه های تیروئید باشند. اگر چنین علائمی را همراه با بی خوابی پس از زایمان دارید، با پزشک در میان بگذارید.

بی خوابی پس از زایمان چگونه درمان می شود؟

اگر متوجه نشانه های مرتبط با بی خوابی پس از زایمان شده اید، ارزیابی توسط یک پزشک آشنا با سلامت زنان و همکاری با متخصص زنان و زایمان ضروری است. با توجه به علت بی خوابی، درمان متفاوت خواهد بود؛ خوددرمانی به ویژه با داروها و مکمل ها توصیه نمی شود.

1. بازنگری در الگوی خواب و شیرخوردن نوزاد

یکی از نخستین گام ها، بررسی الگوی خواب و تغذیه نوزاد است. در چند ماه اول، تکه تکه خوابیدن (خواب های کوتاه و منقطع) طبیعی است.
شفاف بودن با همسر، پزشک و پزشک اطفال درباره نگرانی ها به شما کمک می کند انتظارهای واقع بینانه داشته باشید، الگوی خواب خودتان را بشناسید و علائم اولیه بی خوابی را زودتر تشخیص دهید.

راهکار بومی و عملی: در خانواده، تقسیم «شیفت شب» بین والدین، کمک گرفتن از مادربزرگ و خاله در چند شب اول، و استفاده از شیردهی با شیر دوشیده شده (با نظر پزشک) می تواند به تأمین چند بازه خواب عمیق برای مادر کمک کند.

2. رفتاردرمانی شناختی برای بی خوابی (CBT-I)

بررسی های علمی نشان می دهند که CBT-I یکی از درمان های مؤثر برای بی خوابی پس از زایمان است. این مداخله کوتاه مدت روی دلایل بی خوابی تمرکز می کند و مهارت هایی مانند ریلکسیشن، کنارآمدن با استرس و مدیریت افکار مزاحم را آموزش می دهد.

در یک کارآزمایی بالینی در سال 2022، ترکیب CBT با «درمان نور-تاریکی» (LDT) بررسی شد و نتایج نشان داد که CBT با کمک درمانگر به همراه LDT، ایمن و مؤثر در کاهش علائم بی خوابی پس از زایمان است.

تمرین فوری: تکنیک تنفسی 4-7-8 (بازدم کامل، دم از بینی تا 4، نگه داشتن تا 7، بازدم تا 8) پیش از خواب یا در بیداری های نیمه شب می تواند به آرام شدن سیستم عصبی کمک کند.

3. اصلاح سبک زندگی و بهداشت خواب

تغییرات ساده اما مؤثر مانند پرهیز از کافئین یا غذاهای سنگین در چند ساعت مانده به خواب و دورنگه داشتن صفحه نمایش از اتاق خواب نقطه شروع خوبی است.
دکتر پولوس پیشنهاد می کند ابتدا عوامل محیطی قابل اصلاح را سامان دهیم اما با حضور نوزاد همیشه ممکن نیست. در عمل شاید نتوانید یک روتین منظم بچینید یا هر شب 7 تا 9 ساعت خواب کامل داشته باشید. یک توصیه کلیدی: «هم زمان با خواب نوزاد شما هم استراحت کوتاه داشته باشید.»

اگر بعد از رفتن به رختخواب هنوز خوابتان نمی برد، از تخت خارج شوید و به اتاقی دیگر بروید. این کار به مغزتان «یاد» می دهد تخت فقط برای خواب است، نه بیداری و خیال پردازی.

نکات کاربردی:
• نور اتاق خواب را گرم و ملایم کنید؛ نور آبی موبایل را فیلتر کنید.
• دمای اتاق را حدود 18–20 درجه نگه دارید.
• از صدای سفید ملایم یا تلاوت آرام برای کاهش بیداری های کوتاه کمک بگیرید.

4. داروها و مکمل ها (نسخه ای و بدون نسخه)

ملاتونین یک مکمل بدون نسخه است که برخی برای خواب از آن استفاده می کنند. ملاتونین می تواند به شروع خواب کمک کند، اما «قرص خواب» نیست و در بسیاری کشورها (مانند آمریکا) تحت نظارت سخت گیرانه سازمان غذا و دارو نیست. به همین دلیل، قبل از مصرف، مشاوره با متخصص خواب برای تعیین دوز و زمان مصرف لازم است. همچنین داده های موجود درباره ایمنی ملاتونین در شیردهی محدود است.

داروهای نسخه ای مانند ضدافسردگی ها و آرام بخش ها برای بی خوابی کوتاه مدت یا بلندمدت در دسترس اند؛ برخی داروهای بدون نسخه خواب آور نیز معمولا حاوی آنتی هیستامین هستند. اما همه این ها ریسک و عوارض دارند. درباره تداخل ها، عوارض و ایمنی در شیردهی حتما با پزشک گفت وگو کنید.

بی خوابی پس از زایمان چقدر طول می کشد؟

اگر چیزی باشد که نوزاد به ما یاد بدهد، صبر است! پاسخ قطعی و یکسانی برای مدت زمان بی خوابی پس از زایمان وجود ندارد. همان طور که بسیاری از مسائل سلامت فردی با فرد دیگر فرق می کند، طول دوران بی خوابی هم متفاوت است.
طبق راهنمای «دفتر سلامت زنان»، بی خوابی کوتاه مدت ممکن است فقط چند روز طول بکشد، اما بی خوابی مزمن می تواند 3 ماه یا بیشتر ادامه داشته باشد.

به گفته دکتر پولوس، بسیاری از عواملی که به بی خوابی پس از زایمان دامن می زنند، به مرور برطرف می شوند. برای نمونه:

• الگوی خواب نوزاد ثبات بیشتری پیدا می کند،
• سطح هورمون ها به وضعیت پایه نزدیک می شود،
• و سبک زندگی تازه ی خانواده کم کم جا می افتد.

اگر با این وجود بی خوابی ادامه یافت، زمان آن رسیده که با کارشناس خواب یا پزشک صحبت کنید.

چه زمانی باید کمک بگیرید؟

بیشتر متخصصان توصیه می کنند اگر حداقل 3 شب در هفته و به مدت 3 ماه نتوانید بخوابید، خیلی زود بیدار شوید یا بعد از خواب هم احساس سرحال بودن نداشته باشید به ویژه اگر این وضعیت با بهبود خواب نوزاد هم ادامه دارد حتما برای ارزیابی اقدام کنید.

بااین حال، اگر در هر مقطعی بی خوابی سلامت شما را تحت تأثیر قرار می دهد (مثلا در مراقبت از نوزاد مشکل ایجاد می کند یا با اضطراب شدید همراه است)، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند معاینه جسمی انجام دهد و درباره عادات خواب، سطح استرس و داروهای فعلی پرس وجو کند.

ممکن است آزمایش های تکمیلی، از جمله آزمایش خون یا مطالعه خواب برای تشخیص مشکلات دیگر درخواست شود.

سخنی از نی نی تینی

بعد از زایمان، خواب های منقطع و احساس خستگی موضوعی رایج است. اما اگر این وضعیت بیش از 3 ماه ادامه پیدا کند یا بی خوابی آن قدر شدید باشد که کارهای روزمره را مختل کند، حتما با پزشک گفت وگو کنید. بی خوابی پس از زایمان اگر درمان نشود، می تواند به مشکلات دیگری بینجامد. بسته به شرایط شما، پزشک ممکن است تغییرات سبک زندگی، دارو/مکمل با رعایت اصول ایمنی یا CBT-I را پیشنهاد دهد تا خواب شما بهتر شود.