بی خوابی بارداری ناتوانی در به خواب رفتن یا ماندن در زمان بارداری است. اگر در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا بیدار شدن مکرر در نیمه شب مشکل دارید، به احتمال زیاد در دوران بارداری با بی خوابی روبرو هستید اما توجه داشته باشید که تنها فردی نیستید که با چنین مشکلی دست و پنجه نرم می کند.
شما در این مقاله با ما همراه خواهید بود اما آرزو می کنید که در عوض مطالعه آن بتوانید بخوابید؟ در این مقاله خواهید آموخت که چرا بی خوابی بارداری اتفاق می‌افتد و چگونه می توانید در نهایت مقداری چشم روی هم گذاشته و کمی استراحت کنید. پس با ما همراه باشید.
بدن شما در دوران بارداری تغییرات زیادی را تجربه می کند و کارهای بسیار شگفت‌انگیزی انجام می‌دهد، بالاخره، پرورش کودک کار کمی نیست! جای تعجب نیست که در این دوران به استراحت بیشتری نیاز داشته باشید. نکته جالب ماجرا این است که در زمانی که ممکن است بیشتر به آن نیاز داشته باشید، داشتن یک خواب خوب شبانه ممکن است بسیار سخت باشد.
بی خوابی بارداری می تواند در هر زمانی که انتظار آن را دارید یا ندارید اتفاق بیفتد و به عوامل متعددی از جمله تغییرات هورمونی، تشدید علائم بارداری و البته برآمدگی شکم حاصل از رشد کودک نسبت داده می شود. این مساله حدود 78 درصد از زنان باردار را تحت تاثیر قرار می دهد. این امر به دلیل تغییرات هورمونی، بیشتر در سه ماهه اول و سه ماهه سوم بارداری اتفاق می افتد و در سه ماهه دوم بارداری تأثیر کمتری دارد. خوشبختانه، در تمامی ۹ ماه بارداری این بی قراری به سراغ شما نمی آید.
ما به مقالات موجود در این زمینه مراجعه کردیم تا دریابیم که چرا بی خوابی در دوران بارداری اتفاق می افتد، چه زمانی باید انتظار آن را داشت و چگونه آن را کنترل کرد، تا در نهایت بتوانید کمی آن را برطرف کنید.
چه چیزی باعث بی خوابی بارداری می شود؟
در حالی که ناراحتی ناشی از برآمدگی جنین در حال رشد کودک ممکن است یکی از دلایل واضح بی خوابی در دوران بارداری باشد، علائم بارداری دیگری نیز به در به وجود آمدن این مشکل تاثیر گذار هستند، مواردی چون:
- نوسانات هورمونی
- حالت تهوع
- استفاده مکرر از سرویس بهداشتی
- درد پا و کمر
- سوزش سردل
- افکار مضطرب
باید توجه داشته باشید که بی خوابی بارداری نیز اغلب با رعایت نامناسب بهداشت خواب تشدید می شود. قرار گرفتن در معرض تجهیزات الکترونیکی مانند تلفن همراه، لپ تاپ، تبلت، تلویزیون (کلا تمام وسایلی که نمایشگر دارند) درست قبل از خواب و نداشتن روال قبل از خواب، به شما کمک نمی کند.
آیا بی خوابی نشانه بارداری است؟
اگرچه بی خوابی می تواند نشانه ای از بارداری اولیه باشد، اما این یکی از اولین مواردی نیست که مردم متوجه آن می شوند. بی خوابی در دوران بارداری معمولا دیرتر اتفاق می افتد، زمانی که سایر علائم بارداری خود را نشان دهند. پس این مساله به خودی خود دلیل بارداری نیست.
آیا بی خوابی در اوایل بارداری می تواند جنسیت کودک را پیش بینی کند؟
ممکن است این داستان را شنیده باشید که اگر بی خوابی بارداری را تجربه کنید، فرزند شما دختر خواهد بود. اما زودباور و ساده نباشید. نوسانات هورمونی به وجود آمده در دوران بارداری تاثیر متفاوتی روی افراد مختلف دارد. ممکن است فردی ویار شیرینی جات داشته باشد در حال که فردی دیگر تنقلات شور دوست داشته باشد.
به طور مشابه، در حالی که برخی از زنان ممکن است در دوران بارداری بیشتر از بی خوابی رنج ببرند، برخی دیگر ممکن است بدون توجه به جنسیت نوزادشان مشکلی برای خوابیدن نداشته باشند – این مسئله فقط به نحوه واکنش بدن شما بستگی دارد. به جرات می توان گفت، اگر در دوران بارداری از بی خوابی رنج می برید، تصور نکنید که به این معنی است که فرزند شما دختر خواهد بود. در عوض، راه های بسیار مطمئن تری برای تشخیص جنسیت کودک وجود دارد.
بی خوابی بارداری چه زمانی شروع می شود؟
بی‌خوابی بارداری می تواند در هر زمانی پس از لقاح و شکل گیری جنین شروع شود، اما معمولاً در نیمه آخر بارداری، پس از تشدید علائم، به اوج خود می رسد. با این حال ممکن است بی خوابی بارداری در هفته های 6 تا 7 بارداری برای برخی از افراد آغاز شود. اینکه دقیقاً چه زمانی شروع به این پهلو به آن پهلو شدن می کنید، به عوامل متعددی بستگی دارد و این موارد با پیشرفت بارداری شما تغییر خواهند کرد.
بی خوابی در اوایل بارداری
بی خوابی در اوایل بارداری عمدتاً ناشی از تغییر هورمون ها و علائمی است که زنان در نتیجه آن تجربه می کنند، عواملی مانند تهوع، استفراغ و افزایش ادرار. تمامی موارد یاد شده چرخه منظم خواب و بیداری بدن را مختل می کند. به همین دلیل، بی خوابی در اوایل بارداری ممکن است بیشتر بر توانایی و تمایل یک زن برای در خواب ماندن تاثیر بگذارد، تا توانایی او برای به خواب رفتن. ممکن است وقتی به رختخواب می روید به راحتی بخوابید، اما چند ساعت بعد بیدارشده و دراز کشیده و به سقف خیره شوی. ممکن است کمی طول بکشد تا بدن شما با این شرایط سازگار شود.
بی خوابی در اواخر بارداری
بی خوابی بارداری در سه ماهه سوم اغلب با ناراحتی ناشی از تشدید علائم بارداری یا اضطراب ناشی از تولد نوزاد همراه است. در این تایم پیدا کردن پوزیشن های راحت خواب سخت تر می‌شود، و وزن کودک می تواند در شب باعث درد کمر و باسن شما شود. علاوه بر این، برخی از مادران ممکن است شب‌ها بیدار باشند و نگران ناشناخته‌های زایمان باشند و ندانند که چه اتفاقی خواهد افتاد. افکار مضطرب بسیاری از مادران باردار در شب بیداری آن ها تاثیر گذار است.
بی خوابی بارداری چقدر طول می کشد؟
متأسفانه، بی‌خوابی حاملگی می‌تواند بیش از 9 ماه طول بکشد، اما ممکن است به صورت مقطعی پیش آمده و از بین برود. چند خبر خوب: حتی اگر در سه ماهه اول مشکل بی خوابی دارید، به لطف هورمون‌های تثبیت‌شده‌تر، احتمالاً در سه ماهه دوم این مشکل شما بهبود می یابد.
وقتی نوبت به سه ماهه سوم می رسد، بیشتر زنان باردار با مشکل خواب مواجه می شوند. هرچه کودک و شکم شما بیشتر رشد کند، دراز کشیدن، چرخیدن، تکان خوردن و خوابیدن آرام برای بیش از چند ساعت در یک زمان سخت‌تر می‌شود. به موارد یاد شده مثانه‌ای را که باید مکرراً تخلیه شود، اضافه کنید و می‌توانید ببینید که چگونه خوابیدن در اواخر بارداری سخت‌تر می‌شود.
چگونه بی خوابی بارداری را مدیریت کنیم
با وجود این که ممکن است بی خوابی دوران بارداری به طور کامل از بین نرود، اما راه هایی وجود دارد که می توانید آن را کنترل کرده و آرامش خود را در شب افزایش دهید. تمرکز اصلی شما باید روی ایجاد تغییرات خاصی در سبک زندگی و ایجاد عادات سالم خواب باشد.
مهم است که اتاق و تخت خود را فقط برای خواب و آرامش رزرو کنید. بسیاری از ما در اتاق هایمان تلویزیون تماشا می‌کنیم و کار می‌کنیم، اما باید اتاق خواب تنها برای خواب و مسائل شخصی باشد. در این صورت است که بدن و ذهن می توانند با خواب ارتباط سالم تری برقرار کنند. برای یافتن روشها و ترفندهای بیشتر برای مدیریت بی خوابی بارداری به خواندن مقاله ادامه دهید.
یک برنامه منظم قبل از خواب ایجاد کنید
شاید این نکته را بارها و بارها شنیده‌اید، اما بخش بزرگی از بهداشت خواب، ایجاد یک روال سالم قبل از خواب است. اگر هر شب تلاش کنید تا به ذهن و بدنتان بفهمانید انتظار چه چیزی را داشته باشد، به خودتان کمک می کنید که آرام شوید و بخوابید. سعی کنید حتی زمانی که در خانه خود نیستید، با روال قبل از خواب خود سازگار باشید.
مثلا یک یا دو ساعت قبل از خواب دیگر به سراغ تلفن همراه و موارد مشابه نروید. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد چگونه این کار باعث بهبود خواب تمامی افراد می شود. قرار گرفتن در معرض نور آبی نمایشگرها، هورمون ملاتونین را سرکوب می کند و می تواند قبل از خواب، سطح کورتیزول را افزایش دهد، که برعکس چیزی است که ما می‌خواهیم در این زمان اتفاق بیفتد. به جای روشن کردن تلویزیون یا اسکرول کردن روی تلفن، سعی کنید قبل از خواب کمی مطالعه سبک، مدیتیشن یا نمک اپسوم انجام دهید.
مراقب شام و میان وعده های آخر شب باشید
به زمان و آنچه برای شام می خورید توجه کنید. مراقب باشید از هر چیزی که باعث ایجاد علائم ناراحت کننده مانند سوزش سر دل می شود، که می تواند یک مشکل بزرگ در سه ماهه سوم بارداری باشد، اجتناب کنید. از غذاهای حاوی کافئین، شکر فرآوری شده و ادویه های زیاد دوری کنید. در واقع بهتر است مصرف مواد حاوی کافئین را به طور کامل بعد از ناهار قطع کنید.
در حالی که به نظر می‌رسد در این تایم زمان کافی برای خارج شدن کافئین از بدن شما وجود دارد، بسیاری از افراد در صورت مصرف کافئین در بعدازظهر یا عصر، در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل پیدا می کنند.
حداقل سه ساعت قبل از خوابیدن شام خود را صرف کنید تا بدن زمان کافی برای هضم آن را داشته باشد. اگر در این فاصله گرسنه شدید، از میان وعده های کم قند و پروتئین بالا استفاده کنید. میان وعده‌های پروتئینی به متعادل نگه داشتن قند خون در طول شب کمک می کنند و شما را از بی خوابی بارداری در نصف شب به خاطر گرسنگی، حفظ می کنند.
تحرک داشته باشید و ذهن خود را آرام کنید
تمرینات قبل از تولد مزایای فوق العاده ای برای شما دارد، مواردی چون :محدود کردن خطر ابتلا به دیابت بارداری و کمک به ایجاد قدرت برای زایمان. این تمرینات همچنین می توانند به کاهش افکار مضطرب و بهبود خواب کمک کنند!
حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. یک راه آسان برای انجام این کار، پیاده روی پس از صرف شام است. این کار نه تنها شما را از جای خود بلند می‌کند و به حرکت در می‌آورد، بلکه کمک می‌کند تا نوزاد در موقعیت خوبی قرار بگیرد و بدن را برای زایمان آماده می کند.
بهتر است تمرینات یوگای پیش از زایمان یا حرکات کششی قبل از خواب را نیز در نظر بگیرید، زیرا باعث آرامش بدن و ذهن می شود.
جهت کاهش اضطراب در مورد تولد نوزاد و آینده‌ی خود و خانوداه؛ یک دفتر خاطرات در کنار تخت خود نگه دارید تا افکار خود را در آن تخلیه کنید. اگر هنوز احساس ناراحتی می‌کنید و متوجه می‌شوید که استرس دوران بارداری شما بیش از حد است، برای کمک با یک متخصص تماس بگیرید.
اگر هنوز نتوانید بخوابید چه؟
وقتی سریع خوابتان نمی برد، سعی کنید نگران نباشید. در صورت نگرانی با گذشت چند دقیقه مضطرب تر می‌شوید و این فقط مشکل را بدتر می‌کند و باعث می‌شود روز بعد احساس ناراحتی کنید. به خود یادآوری کنید که بی بی خوابی بارداری ممکن است خسته کننده باشد، اما در دوران بارداری غیرمعمول نیست.
اگر 20 تا 30 دقیقه بعد از به تخت رفتن نخوابیدید، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. یک مجله بخوانید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. حتی می توانید یک میان وعده سبک یا یک فنجان شیر گرم بخورید و سپس به رختخواب برگردید.
اگر مرتباً مشکل خواب دارید، با پزشک یا ماما خود در این باره صحبت کنید. آنها می توانند برای شرایط خاص، نکاتی را به شما ارائه دهند یا شما را با یک متخصص خواب کانکت کنند. گرچه مصرف داروهای خواب در دوران بارداری معمولاً اولین چیزی نیست که پزشکان توصیه می کنند، اما ممکن است در صورت داشتن مشکل حاد برای شما مناسب باشد.
یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا خطرات و مزایای داروهای خواب بی خطر بدون نسخه یا نسخه ای را که می توانید در دوران بارداری مصرف کنید، ارزیابی کنید. آنتی هیستامین های آرام بخش بدون نسخه مانند داکسیلامین (Unisom) و دیفن هیدرامین (Benadryl) داروهای خط مقدم عالی و بی خطر برای درمان بی خوابی هستند.
آیا بی خوابی بارداری به کودک من آسیب می رساند؟
این قابل درک است که فکر کنید اگر شما خوب نمی خوابید، کودک شما نیز خوب نمی خوابد. اما نگران نباشید، کودک شما حتی زمانی که شما کاملا بیدار هستید می خوابد.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که زنانی که در دوران بارداری دچار اختلال خواب مزمن هستند، بیشتر در معرض خطر برخی از عوارض بارداری مانند فشار خون بارداری، دیابت بارداری، زایمان زودرس، افسردگی، زایمان طولانی تر و زایمان سزارین قرار دارند.
و البته این را در نظر داشته باشید که اگر بی خوابی شما در دوران بارداری بر توانایی عملکرد شما تأثیر بگذارد، سلامت کودک شما در خطر است. به عنوان مثال، اگر هنگام رانندگی به خواب بروید یا خستگی باعث زمین خوردن شما شود، ممکن است شما و نوزادتان آسیب ببینند.
اگر کم خوابی داشته باشید، مطمئناً کیفیت زندگی شما می تواند آسیب ببیند. بررسی مطالعاتی که بر روی بیش از 7000 زن انجام شد، نشان داد که بین کیفیت خواب در دوران بارداری و کیفیت زندگی در تمام سه ماهه، به ویژه در سه ماهه سوم بارداری، رابطه وجود دارد. سعی کنید از بی خوابی بارداری خود ناراحت نباشید، در غیر این صورت ممکن است اوضاع را برای خود بدتر کنید.
