راهکارهای افزودن پروتئین به رژیم غذایی

چه هدف شما کاهش وزن باشد، چه عضله سازی، حمایت از فرآیند پیری یا بهبود سلامت عمومی، همه ما به دنبال افزایش مصرف پروتئین هستیم. برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی باید اول با مواد غذایی که بیشترین مقدار پروتئین را دارند آشنا شویم. در این مقاله بیشتر به نقش پروتئین در سلامت بدن و تناسب اندام و همچنین راهکار های افزایش دریافت آن از طریق مواد غذایی می پردازیم.

چرا پروتئین این قدر محبوب شده؟

پروتئین! این روزها تقریبا همه درباره آن صحبت می کنند. محبوبیتش از اوایل دهه 1380 (2000 میلادی) با رژیم اتکینز شروع شد و در سال های اخیر با رشد رژیم کتو به اوج رسید. به نظر می رسد این محبوبیت همچنان ادامه دارد، چرا که پیش بینی شده بازار جهانی پروتئین تا سال 2032 به 47.4 میلیارد دلار برسد.

تعجبی هم ندارد؛ زیرا مطالعات زیادی مصرف پروتئین باکیفیت را با فواید مختلفی از جمله سلامت قلب، تقویت استخوان ها، کاهش فشار خون و بهبود روند بهبودی بعد از آسیب دیدگی مرتبط دانسته اند.

جما جوئل، متخصص تغذیه ثبت شده، می گوید:
«پروتئین فواید زیادی دارد. هضم آن کند است، که به ما انرژی پایدار می دهد و باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنیم. همچنین به ساخت و حفظ عضله، سلامت استخوان ها و مدیریت وزن کمک می کند.»

برای یک فرد معمولی، معمولا بین 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. اما بسته به اهداف سلامتی یا سبک زندگی، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر باشد؛ مثلا اگر وزنه می زنید، به ریکاوری سریع تر بعد از ورزش نیاز دارید یا می خواهید با احساس سیری بیشتر، وزن کم کنید.

طبق گفته های جوئل

«وقتی از منابع متنوع پروتئینی استفاده کنیم، بدن مان مجموعه ای از آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری را دریافت می کند که برای ساخت سلول های جدید، ترمیم بافت ها، تولید هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مثل سروتونین ضروری هستند. همچنین، پروتئین به ما کمک می کند عضله بسازیم و قوی بمانیم؛ چیزی که با بالا رفتن سن اهمیت بیشتری پیدا می کند.»

بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین

خوشبختانه افزودن پروتئین به رژیم غدایی بسیار کار راحتی است. چون پروتئین را می توان هم از منابع حیوانی و هم گیاهی دریافت کرد. حتی اگر گیاه خوار یا وگان باشید، می توانید پروتئین کافی دریافت کنید.

منابع برتر پروتئین عبارت اند از:

• گوشت های کم چرب مثل سینه مرغ، گوشت گوساله بدون چربی و بوقلمون
• ماهی و غذاهای دریایی مثل سالمون و میگو
• تخم مرغ
• لبنیات مانند ماست یونانی و پنیر کاتیج
• حبوبات از جمله عدس، نخود و لوبیا سیاه
• محصولات سویا مثل توفو
• مغزها و دانه ها مثل بادام و کره بادام زمینی

با این حال، زیاده روی در مصرف پروتئین هم ممکن است مشکل ساز باشد.

جما جوئل هشدار می دهد:
«مصرف بیش از حد پروتئین می تواند باعث شود بخش اضافی آن به صورت اوره از بدن دفع شود، چون آمینواسیدهای اضافه در بدن ذخیره نمی شوند. در بدترین حالت، اگر از آن برای انرژی یا اهداف ورزشی استفاده نکنید، ممکن است به صورت چربی ذخیره شود.»

برخی منابع پروتئین چندان سالم نیستند. منابع فرآوری شده با چربی اشباع یا شکر زیاد، ممکن است خطر بیماری های قلبی، مشکلات کلیوی یا دیگر بیماری ها را افزایش دهند. این به معنای حذف کامل آن ها نیست، اما باید مصرف مواردی مثل سوسیس، کالباس، گوشت های سرخ شده و نوشیدنی ها یا شکلات های پروتئینی پرقند را محدود کنید.

برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی چه اقداماتی انجام دهیم؟

سعی کنید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئینی داشته باشید. این کار ساده تر از چیزی است که فکر می کنید.

صبحانه

در جهت افزودن پروتئین به رژیم غذایی، خوردن یک صبحانه پرپروتئین کمک می کند مدت طولانی تری سیر بمانید و از افت انرژی در بعدازظهر جلوگیری می کند.

روز خود را با تخم مرغ شروع کنید. مطالعات نشان می دهند که جایگزینی غلات صبحانه با تخم مرغ، باعث سیری بیشتر و کنترل بهتر اشتها در طول روز می شود.

همچنین می توانید از پنیر کاتیج یا سفیده تخم مرغ اضافه برای افزایش میزان پروتئین استفاده کنید.

اگر صبحانه های شور دوست ندارید، ماست یونانی را با بلغور جو و مربای بلوبری ترکیب کنید، یا پودر پروتئین را به پنکیک خانگی یا فرنی صبحانه اضافه کنید.

می توانید به جای ماست معمولی، از انواع پرپروتئین استفاده کنید. کوارک (نوعی لبنیات شبیه ماست) هم گزینه ای عالی است و تقریبا دو برابر ماست یونانی پروتئین دارد.

ناهار و شام

در هر وعده باید یک بشقاب متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی های مفید و فیبر داشته باشید. اگر با پرخوری یا گرسنگی زودرس مشکل دارید، تورنز پیشنهاد می کند اول از پروتئین شروع کنید.

طبق گفته های تورنز:
«فرضیه اهرم پروتئین معتقد است که ما تا زمانی که نیاز بدن مان به پروتئین تأمین شود، به خوردن ادامه می دهیم. بنابراین اگر پروتئین کافی دریافت نکنیم، بدن با گرسنگی بیشتر ما را به خوردن بیشتر سوق می دهد، که می تواند منجر به اضافه وزن شود.»

توصیه ساده ولی مؤثر: در هر وعده، گوشت کم چرب یا ماهی را بگنجانید و اگر می توانید، به جای برنج یا ماکارونی سفید، از غلات کامل یا کینوا استفاده کنید.

همچنین مصرف منابع گیاهی پروتئین را فراموش نکنید. حبوباتی مثل عدس، لوبیا و نخود برای شام های پرپروتئین عالی هستند و باعث افزودن پروتئین به رژیم غذایی روزانه می شوند. غذاهایی مثل خوراک عدس و گل کلم، چیلی لوبیای سیاه یا خوراک تند نخود از جمله گزینه های محبوب هستند.

نکته کاربردی: اگر وقت پخت وپز ندارید، اضافه کردن نصف قوطی لوبیا به سوپ یا غذای آماده، هم باعث افزودن پروتئین به رژیم غذایی می شود، و هم یک وعده سبزیجات به رژیم تان اضافه می کند.

توفو هم منبع خوب دیگری است.

آب قلم هم منبع خوب دیگری از پروتئین است و در کنار آن، ویتامین ها، مواد معدنی و آمینواسیدهایی مثل کلاژن دارد.
سرآشپز متیو لاک وود در این باره می گوید:
«من هر روز صبح پیش از ورزش، یک فنجان آب قلم می خورم چون حس خوبی به من می دهد. آن را به سوپ ها، خورشت ها و نودل ها اضافه می کنم. اگر حوصله داشتید، می توانید خودتان آن را تهیه کنید؛ مثلا استخوان های مرغ را جمع کنید و فریز کنید تا وقتی مقدار زیادی جمع شد، آن را بپزید.»

میان وعده ها

تخم مرغ آب پز یکی از بهترین میان وعده های است که باعث افزودن پروتئین به رژیم غذایی تان می شود. همچنین، می توانید از پنیر کاتیج با سبزیجات یا سیب برش خورده، یا هوموس با هویج و خیار استفاده کنید.

هیریدجی می گوید:
«من نخود برشته درست می کنم که هم می توان روی سوپ یا سالاد ریخت و هم به تنهایی خورد. بوقلمون خشک شده هم یک میان وعده عالی برای بیرون از خانه است.»

اگر دوست دارید میان وعده های پروتئینی درست کنید، می توانید توپک های پروتئینی خانگی، نوارهای مرغ با سس بادام زمینی، یا تورتیلاهای قابل نگهداری را امتحان کنید.

آیا مصرف مکمل های پروتئینی تاثیری در سلامتی بدن دارد یا خیر؟

همان طور که قبلا هم اشاره شد، بازار مکمل های پروتئینی میلیاردها دلار ارزش دارد و همچنان در حال رشد است، زیرا افراد به دنبال راه های راحت تری برای افزایش مصرف پروتئین خود هستند. و واقعا نمی توان انکار کرد که این محصولات چقدر می توانند کاربردی باشند. پودرهای پروتئینی وی، بارهای پروتئینی و شیک های آماده می توانند بین 15 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده تأمین کنند و برای زندگی های پرمشغله بسیار سریع و آسان هستند. اما این محصولات نقاط ضعف خاص خود را هم دارند.

به گفته ی متخصص تغذیه، جما جول:

«بارها و پودرهای پروتئینی راهی راحت برای افزایش دریافت پروتئین هستند و اسموتی ها نیز گزینه ای خوب برای ترکیب منابع مختلف پروتئین در یک وعده غذایی محسوب می شوند، به خصوص زمانی که با شیر، ماست، مغزها و دانه ها تهیه شوند.»

با این حال، او هشدار می دهد که بسیاری از این مکمل ها حاوی قند افزوده، طعم دهنده های مصنوعی و افزودنی هایی هستند که برای سلامت ما مفید نیستند. در مقابل، زمانی که از منابع کامل پروتئین مانند گوشت، ماهی یا غذاهای گیاهی استفاده می کنیم، احتمال بیشتری دارد که همراه با پروتئین، مواد مغذی دیگری هم دریافت کنیم. علاوه بر آن، وعده ی غذایی کامل مدت بیشتری ما را سیر نگه می دارد چون زمان هضم بیشتری نیاز دارد، برخلاف اسموتی ها که سریع تر هضم می شوند.

تعادل کلید اصلی است

در مجموع، با توجه به نقش پروتئین در رشد عضلات، تنظیم متابولیسم و حفظ سلامت کلی بدن، جای تعجب نیست که افراد بیشتری به دنبال گنجاندن آن در رژیم غذایی شان هستند. فرقی نمی کند که پروتئین را از طریق گوشت های کم چرب، منابع گیاهی یا حتی مکمل ها دریافت کنید؛ روش های متعددی برای افزایش آن وجود دارد.

اما نکته مهم اینجاست: تعادل در مصرف پروتئین بسیار حیاتی است. با اینکه پروتئین ضروری است، مصرف بیش از اندازه آن،خصوصا از منابع فرآوری شده، می تواند منجر به مشکلاتی برای سلامتی شود.

به جای مصرف بیش از حد مکمل های اقدامات زیر را انجام دهید:

• بر غذاهای کامل و مغذی تمرکز کنید؛
• از کربوهیدرات های سالم، چربی های مفید و فیبر هم در رژیم خود بهره ببرید؛
• تنوع غذایی را رعایت کنید؛
• و مهم تر از همه، به نیازهای واقعی بدن خود توجه کنید، نه چیزی که شبکه های اجتماعی به شما دیکته می کنند.

سخنی از نی نی تینی

بهترین رژیم غذایی آن است که با سبک زندگی و اهداف شخصی شما هماهنگ باشد. منابع پروتئین متنوع، واقعی و سالم را وارد برنامه غذایی تان کنید تا هم انرژی کافی داشته باشید و هم از سلامت بلندمدت تان محافظت کنید.