افزایش وزن بارداری یک فرآیند طبیعی و ضروری است، اما گاهی اوقات می تواند باعث نگرانی مادران شود. این مساله قابل درک است. بدن شما در طول بارداری دچار تغییرات عظیمی از جمله نوسانات وزنی می شود. اگر به تازگی باردار شده اید، اطلاع از اینکه چه چیزی در روند بارداری طبیعی است، می تواند سخت باشد.
مهم است بدانید که عدد روی ترازو تنها بخشی کوچیک از داستان را تعریف می کند. افزایش وزن در محدوده سالم و متناسب با نوع بدن شما می تواند سلامتی شما و کودکتان را تضمین کند. بنابراین میزان افزایش وزن بارداری به صورت سالم چقدر است، و چگونه می توانید متوجه شوید که آیا همه چیز مرتب است یا خیر؟ برای یافتن پاسخ این سوالات با ما همراه باشید و نمودار افزایش وزن دوره بارداری ما را بررسی کنید.
افزایش وزن طبیعی در بارداری چقدر است؟
هر بارداری منحصر به فرد است، و آنچه که طبیعی و سالم در نظر گرفته می شود، به طور گسترده ای برای هر فرد متفاوت است. به همین دلیل است که نباید در دوران بارداری خود در مورد اعداد وسواس به خرج دهید. در عوض، روی حفظ یک سبک زندگی سالم، تغذیه سالم و رژیم غذایی متعادل در بارداری و دریافت راهنمایی های خاص از پزشک خود تمرکز کنید.
افزایش وزن بارداری سالم توصیه شده در دوران بارداری به وزن مادر قبل از بارداری بستگی دارد. افرادی که قبل از بارداری وزن طبیعی یا متوسطی داشتند، معمولاً بین 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه می کنند. به افرادی که قبل از بارداری کمبود وزن داشتند توصیه می شود کمی بیشتر وزن اضافه کنند و این در حالی است که از افرادی که اضافه وزن داشتند خواسته می شود مقدار کمی وزن اضافه کرده و مراقب اضافه وزن خود باشند. تنها حدود 32 درصد از افراد در دوران بارداری اضافه وزن متعادل دارند و این در حالی است که 21 درصد دارای کمبود وزن و 48 درصد اضافه وزن دارند.
افزایش وزن بارداری با دوقلوها چگونه است؟
اگر منتظر دوقلو یا چند قلو هستید، به احتمال زیاد وزن شما نسبت به کسی که یک بچه دارد، بیشتر افزایش می یابد. اساساً، بدن شما دو برابر کار می کند تا دو فرزند شما را رشد دهد و افزایش وزن شما احتمالاً منعکس کننده آن خواهد بود.
اگر دوقلو دارید و قبل از بارداری، وزن طبیعی داشتید، توصیه می شود 16.5 تا 24.5 کیلوگرم وزن اضافه کنید. افرادی که کمبود وزن داشته اند باید کمی بیشتر از آن اضافه وزن داشته باشند، در حالی که افرادی که قبل بارداری اضافه وزن داشتند باید کمی کمتر وزن اضافه کنند.
نمودار افزایش وزن بارداری
یکی از راه‌هایی که پزشکان متوجه می‌شوند که آیا وزن بارداری شما به میزان مناسبی اضافه می‌شود یا خیر؛ گرفتن شاخص توده بدنی (BMI) و مقایسه آن با توصیه‌های افزایش وزن در دوره بارداری در بالا است.
این نمودار افزایش وزن بارداری در زیر از BMI قبل از بارداری شما استفاده می کند و طیفی از افزایش وزن توصیه شده در دوران بارداری را ارائه می دهد. اگر مطمئن نیستید که چگونه BMI خود را محاسبه کنید، خود را وزن کنید و میزان آن را بر دو برابر شدن قد خود در پا تقسیم کنید. یا از یک ماشین حساب آنلاین BMI استفاده کنید.
مهم است که این نمودار را به عنوان عامل اصلی و نهایی افزایش وزن در بارداری در نظر نگیرید. بدن هر فرد باردار متفاوت است و پزشک شما باید بتواند پاسخ هایی را ارائه دهد که متناسب با بدن و نیازهای خاص شما باشد.
چه زمانی شروع به افزایش وزن بارداری می کنید؟
زمان افزایش وزن در بارداری ها و افراد مختلف، متفاوت و منحصر به فرد است. میزان افزایش وزن در سه ماهه اول بارداری ناچیز است و اکثر افراد واقعاً در سه ماهه دوم بارداری متوجه افزایش وزن می شوند.
بعضی از مادران در چند هفته اول بارداری بلافاصله وزن اضافه می کنند و باید ظرف یک تا دو ماه پس از باردار شدن، لباس‌های بارداری بپوشند. اما برخی حتی می توانند چهار تا پنج ماه بدون این که به تغییر سایز لباس، نیاز داشته باشند، از همان لباس های قبلی استفاده کنند. پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد.
افزایش وزن بارداری در سه ماهه های بارداری
با تغییرات جدید بدن و علائم بارداری که تقریباً هر روز تعداشان بیشتر می شود، می‌توان فهمید که دقیقاً چقدر باید وزن اضافه کنید و چه زمانی باید آن را اضافه کنید. بیایید نگاهی دقیق تر به جدول زمانی برای افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری، سه ماهه به سه ماهه بیندازیم.
افزایش وزن در سه ماهه اول بارداری
افزایش وزن به طور کلی در سه ماهه اول ناچیز است. معمولاً فقط نیم تا 2 کیلو وزن اضافه خواهید کرد. علائمی مانند تهوع صبحگاهی و بیزاری از غذا می تواند مانع افزایش وزن شود. از سوی دیگر، اگر زیاد ویار می کنید، ممکن است بیشتر از حد انتظار وزن اضافه کنید. هر دوی این نتایج در این مرحله کاملا طبیعی هستند.
افزایش وزن در سه ماهه دوم بارداری
با ورود شما به سه ماهه دوم بارداری، حالت تهوع صبحگاهی معمولاً از بین می رود و ممکن است بیشتر احساس گرسنگی به شما دست دهد. افراد باردار معمولاً می توانند انتظار داشته باشند که در طول سه ماهه دوم هفته ای نیم تا 1 کیلو افزایش وزن بارداری داشته باشند، که به معنای مجموع 6 تا 12 کیلو در این زمان است.
افزایش وزن در سه ماهه سوم بارداری
طبیعی است که در چند هفته اول سه ماهه سوم بارداری وزن بیشتری اضافه کنید. مراحل رشد نهایی بارداری به انرژی زیادی و افزایش مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. با نزدیک شدن به موعد مقرر زایمان، ممکن است این میزان افزایش وزن کمی کاهش یابد و حتی ممکن است مقداری وزن کم کنید. در سه ماهه سوم بارداری به طور متوسط نیم تا یک کلیو در هفته وزن اضافه خواهید کرد.
توزیع وزن در دوران بارداری
شاید برای شما هم تعجب آور باشد که چطور می شود اگر وزن یک نوزاد متوسط در هنگام تولد فقط حدود 3.2 کیلو باشد اما وزن شما در بارداری حدود 13.5 کیلوگرم بیشتر شود. افزایش وزن بارداری نه تنها شامل وزن کودک، بلکه از وزن جفت، افزایش حجم خون، مایع آمنیوتیک و افزایش ذخیره چربی برای شیردهی ناشی می‌شود. در ادامه یک تفکیک در مورد اینکه وزن بارداری از کجا حاصل می شود، برای شما آورده شده است.
- نوزاد: به طور متوسط 3.2 تا 3.6 کیلو گرم
- سینه های بزرگتر: 0.5 تا 1.3 کیلو گرم
- رحم بزرگتر: 0.9 کیلو گرم
- جفت: 0.6 کیلو گرم
- مایع آمنیوتیک: 0.9 کیلو گرم
- افزایش حجم خون: 1.3 تا 1.8 کیلو گرم
- افزایش حجم مایع: 0.9 تا 1.3 کیلو گرم
- ذخیره چربی: 2.7 تا 3.6 کیلو گرم
اگر در دوران بارداری وزن اضافه نکردید چه باید کرد؟
عدم افزایش وزن بارداری کافی می تواند باعث نگرانی شود، زیرا می تواند شما را در معرض خطر به دنیا آوردن نوزاد بسیار کوچک قرار دهد. دو دلیل اصلی که زنان در بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نمی کنند، استفراغ بیش از حد یا اختلال در تغذیه است.
Hyperemesis gravidarum وضعیتی است که در آن یک فرد باردار حالت تهوع یا استفراغ بیش از حد در دوران بارداری را تجربه می کند. این امر باعث می شود که غذا خوردن به اندازه کافی برای حمایت از بدن و کودک بسیار دشوار باشد. با اختلال تغذیه، فرد باردار و نوزاد مواد مغذی کافی برای رشد دریافت نمی کنند.
زمانی که مادر در سه ماهه اول بارداری شروع به کاهش وزن می کند، معمولاً بیش از 1.3 کیلوگرم ، این مساله به یک مشکل تبدیل می شود و باید به آن رسیدگی شود. پزشک شما احتمالاً متوجه این کاهش وزن در معاینات روتین شما می شود، در مورد هر آزمایش اضافی مورد نیاز با شما صحبت می کند و برنامه ای برای حفظ سلامتی شما و نوزادتان ارائه می دهد.
اگر در دوران بارداری بیش از حد وزن اضافه کردید چه باید کرد؟
افزایش وزن بارداری بیش از حد در در این دوران نیز می تواند باعث نگرانی شود. افزایش وزن بیش از حد در بارداری می تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری و پره اکلامپسی را افزایش دهد. همچنین می تواند منجر به بزرگتر شدن نوزاد شود، به این معنی که احتمال سزارین در شما بیشتر است. اگر بیش از حد وزن اضافه می کنید، پزشک شما احتمالاً در طول معاینات شما متوجه این موضوع می شود و برنامه ای را بر اساس شرایط فردی شما ایجاد می کند. برای اینکه به روشی سالم و درستی پیش بروید، ممکن است پزشک برای رسیدن شما به وزن دلخواه، تغییرات سبک زندگی را توصیه کند.
تغییرات سبک زندگی برای کاهش اضافه وزن در بارداری
- کالری های بیهوده ، مانند غذاهای ناسالم، آب نبات، کیک و نوشابه را از رژیم غذایی خود حذف کنید
- رژیم غذایی متعادل همراه با غذاهای مغذی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، لبنیات و پروتئین بدون چربی داشته باشید.
- در طول روز فعال باشید و میزان فعالیت بدنی را افزایش دهید
شما نباید تغذیه خود را محدود کنید یا یک برنامه ورزشی شدید را بدون مشورت پزشک خود شروع کنید. این کار می تواند عوارضی بدی برای شما و کودکتان ایجاد کند.
چگونه پس از زایمان وزن کم کنم؟
احتمالاً در شش هفته اول پس از زایمان مقدار قابل توجهی از اضافه وزن بارداری خود را از دست خواهید داد. نوزاد شما حدود 3.4 کیلوگرم وزن دارد و وزن مایع آمنیوتیک، جفت، مایعات و خون اضافی بدن در بدن شما به 3.6 تا 5.4 کیلوگرم دیگر می رسد.
به یاد داشته باشید که افزایش وزن بارداری نه ماه طول کشید و کاهش وزن پس از زایمان ممکن است به همان اندازه یا بیشتر طول بکشد. علیرغم آنچه رسانه های اجتماعی ممکن است شما را به این باور سوق دهند، بازگشت به وزن قبل از بارداری ممکن است کمی طول بکشد. رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای کاهش وزن بعد از بارداری است.
پس از بهبودی از زایمان، دوره پس از زایمان زمان بسیار خوبی برای یافتن یک برنامه ورزشی است که برای شما و نوزاد جدیدتان مفید باشد، خواه پیاده روی با کالسکه باشد یا رفتن به باشگاه.
با این حال، بلافاصله پس از زایمان شروع به کاهش کالری نکنید. مراقبت از نوزاد به انرژی زیادی نیاز دارد و این بدان معناست که بدن شما به تغذیه مناسبی برای دوران پس از زایمان نیاز دارد. و اگر به فرزند خود شیر می دهید، تا زمانی که این کار را انجام می دهدی، به کالری اضافی نیاز خواهید داشت.
اگر نگران کاهش وزن هستید، با پزشک خود صحبت کنید و به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. گاهی اوقات مادران به دلیل یک بیماری زمینه ای مانند تیروئیدیت پس از زایمان، دیابت یا سندرم تخمدان پلی کیستیک (سندرم تخمدان پلی کیستیک) در کاهش وزن و حتی افزایش وزن بارداری و پس از بارداری دچار مشکل می شوند. اگر وزن شما کاهش نمی یابد، با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید. او می تواند به شما با یک برنامه درمانی یا تغذیه ای کمک کند که به آنچه در حال وقوع است رسیدگی کنید.
سخنی از نی نی تینی
سعی کنید زیاد روی وزن نشادن داده شده روی ترازو تمرکز نکنید. در عوض، روی هدف داشتن یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید. در ویزیت های پیش از زایمان، پزشک افزایش وزن شما را کنترل می کند و در صورت وجود و یا عدم وجود مشکل به شما اطلاع می دهد. پس خیالتان از این بابت راحت باشد.
