اضطراب یعنی احساس نگرانی، فشار روانی یا ترس؛ احساسی که در زندگی روزمره هر کسی ممکن است تجربه شود. اما اگر این احساس ها مداوم شوند و آن قدر شدت بگیرند که در انجام کارهای روزانه اختلال ایجاد کنند، ممکن است با «اختلال اضطراب در بارداری» روبه رو باشیم که زیرمجموعه ای از اختلالات خلقی است.
در دوران بارداری، تجربهٔ اضطراب کاملا طبیعی است. نگرانی از سالم بودن جنین، دغدغهٔ «آیا مادر خوبی خواهم بود؟» یا فکرکردن به تغییراتی که در رابطهٔ زوجین رخ می دهد، همگی طبیعی اند. نوسانات هورمونی بارداری نیز می تواند خلق وخو و هیجان ها را تغییر دهد و زمینهٔ نگرانی و استرس را بیشتر کند.
در عین حال، «دل نگرانی های طبیعی» با یک «اختلال اضطرابی» در بارداری فرق دارد. اگر اضطراب آن قدر شدید شود که ذهن را مدام درگیر کند، کنترل آن سخت باشد و مرتب در کار و زندگی روزمره اختلال بیندازد، لازم است با پزشک گفتگو شود تا راهکارهای اصولی مدیریت اضطراب بررسی گردد. اضطراب شدید و طولانی مدت می تواند خطر زایمان زودرس، کاهش وزن هنگام تولد و حتی افزایش احتمال مشکلات هیجانی/رفتاری در سال های بعد کودک را بالا ببرد. بنابراین، اگر در بارداری نشانه های اضطراب دارید، کمک گرفتن و صحبت با پزشک قدمی ضروری و مسئولانه است.
اضطراب در بارداری چیست؟
«اضطراب در بارداری» یا اضطراب آنتی ناتال به حالتی گفته می شود که احساس نگرانی و تنش از حد معمول فراتر می رود و به طور مداوم بر فکر و رفتار اثر می گذارد. این وضعیت می تواند با نوسان های هورمونی، تغییرات جسمی، مسئولیت های تازه و گاهی تجربه های قبلی مثل مشکلات باروری یا سقط قبلی تشدید شود. تمایز مهم این است که نگرانی طبیعی گذراست، اما اختلال اضطرابی پایدارتر، شدیدتر و مخل کارکرد روزانه است.
شیوع اضطراب در بارداری چقدر است؟
اضطراب آنتی ناتال تجربه ای شایع است؛ بیش از یک نفر از هر ده مادر باردار در مقطعی از بارداری درجاتی از اضطراب را تجربه می کند. نکتهٔ امیدوارکننده اینکه با آگاهی، حمایت و درمان به موقع، قابل مدیریت و درمان پذیر است.
اضطراب در بارداری چه علائمی دارد؟
نوع های مختلف اختلال اضطرابی وجود دارد و به همین دلیل علائم می تواند متنوع باشد. مشاهدهٔ هر علامتی بهتر است با پزشک یا ماما در میان گذاشته شود تا ارزیابی دقیق و برنامهٔ درمانی مناسب تنظیم گردد. برخی علائم رایج عبارت اند از:
- احساس مکرر بی قراری، دل شوره یا «روی لبه بودن»
- حس اضطرابِ غیرقابل کنترل
- نگرانی بیش ازحد دربارهٔ موضوعات مختلف، به ویژه سلامت خود یا جنین
- دشواری در آرام بودن و ریلکس کردن
- بی قراری حرکتی و ناتوانی درじا به جا نشدن
- تحریک پذیری و زودرنجدی
- ترس از رخ دادن اتفاق های بد
- کاهش تمرکز
- اختلال در خواب (به خواب رفتن یا تداوم خواب)
علائم جسمی در اضطراب در بارداری
- تپش قلب و تندشدن تنفس
- سرگیجه
- سبک سری یا احساس غش
- تنگی نفس
- تعریق زیاد
- گرفتگی، درد یا لرزش عضلات
- کرختی یا مورمور شدن اندام ها (دست ها، پاها، انگشتان یا لب ها)
حملات پانیک در بارداری
اگر علائم به صورت ناگهانی و شدید بروز کنند، ممکن است «حملهٔ پانیک» باشد. ماهیت حملهٔ پانیک در بارداری با دوران غیربارداری تفاوتی ندارد، اما نگرانی نسبت به سلامت جنین می تواند شدت تجربهٔ ذهنی را بیشتر کند. سطح بالای اضطراب و واکنش های جسمانی مرتبط، اگر پی درپی رخ دهد، برای سلامت مادر و جنین مطلوب نیست و نیاز به ارزیابی حرفه ای دارد.
چه عواملی باعث اضطراب در بارداری می شود؟
تقریبا هر مادری ممکن است در بارداری درجاتی از اضطراب را تجربه کند، اما بعضی عوامل خطر، احتمال بروز اضطراب شدیدتر را بالا می برند:
- سابقهٔ اختلال اضطرابی، حملات پانیک یا افسردگی
- سابقهٔ خانوادگی اختلالات خلقی/اضطرابی
- تجربهٔ اضطراب در بارداری های قبلی
- سابقهٔ سقط، مرده زایی یا مشکلات ناباروری
- عوارض فعلی بارداری
- فشارهای خانه یا محل کار
- پیشینهٔ آزار یا تروما
- رویدادهای پرتنش زندگی (بیماری یا فوت عزیزان)
- نبود حمایت اجتماعی یا شریک زندگی حامی
- تعارضات رابطه ای، از جمله خشونت خانگی
اضطراب در بارداری چگونه درمان می شود؟
بسیاری از موارد خفیفِ اضطراب در بارداری ممکن است به درمان اختصاصی نیاز نداشته باشد؛ بااین حال، حتی در موارد خفیف هم بهتر است پزشک در جریان قرار گیرد تا روش های ایمن و مؤثر مدیریت علائم پیشنهاد شود. رویکردهای زیر معمولا توصیه می شوند:
روان درمانی
گفت وگو با روان درمانگر به شناسایی الگوهای فکری و هیجانی کمک می کند و مهارت های کنارآمدن را تقویت می نماید. درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اصلاح افکار اضطراب زا و روان درمانی بین فردی (IPT) برای مدیریت فشارهای رابطه ای، از روش های مؤثر و ایمن در بارداری هستند. جلسات می تواند حضوری یا آنلاین باشد و معمولا تمرین های خانگی ساده ای مثل ثبت افکار، مواجههٔ تدریجی با محرک های اضطرابی و تمرین های آرام سازی را شامل می شود.
گروه های حمایتی
حضور در گروه هایی که مادران باردار تجربیات مشترک خود را به اشتراک می گذارند (حضوری یا در بسترهای مجازی امن)، احساس تنهایی را کاهش می دهد و راهکارهای عملی را در اختیار می گذارد. مشارکت در چنین جمع هایی، اگر با تسهیل گری متخصص همراه باشد، اثربخشی بیشتری خواهد داشت.
دارودرمانی
در اضطراب های شدید، پزشک ممکن است دارو تجویز کند. تصمیم گیری دربارهٔ دارو نیازمند سنجش دقیق فایده/خطر در بارداری است. دوز مناسب و ایمن توسط پزشک تعیین می شود و خودسرانه قطع کردن یا شروع کردن دارو به هیچ وجه توصیه نمی شود، زیرا می تواند برای مادر و جنین خطرآفرین باشد. اگر پیش از بارداری دارو مصرف می شده است، هر تغییری باید فقط با نظر پزشک انجام شود.
تغییرات سبک زندگی برای مدیریت اضطراب در بارداری
گفت وگو با همسر، خانواده و دوستان قابل اعتماد و درخواست کمک در کارهای روزمره، یکی از ساده ترین و مؤثرترین گام هاست. کاهش سرعت، سبک کردن فهرست کارها و اولویت دادن به سلامت خود، به صورت مستقیم به سلامت جنین هم کمک می کند. در کنار این اصول کلی، نکات زیر مفیدند:
ورزش ایمن:
فعالیت بدنی منظم می تواند سطح سروتونین را افزایش و کورتیزول را کاهش دهد. زیر نظر پزشک، گزینه های کم خطر مانند پیاده روی، شنا، یوگای بارداری یا تمرین های کششی ملایم انتخاب های خوبی هستند. کلاس های مخصوص بارداری (با مربی آشنا به اصول ایمنی) می تواند انگیزه و پیوستگی ایجاد کند. از تمرین های پرفشار یا ورزش هایی که خطر زمین خوردن دارند اجتناب شود.
تغذیهٔ یاری گر خلق وخو:
برخی الگوهای غذایی بر خلق، تمرکز و تحمل استرس اثر می گذارند. کاهش کافئین (مانند چای پررنگ، قهوه و نوشابه های انرژی زا)، قندهای ساده و تنقلاتِ خیلی فرآوری شده، و جایگزینی آن ها با وعده های پروتئینیِ سبک، میوه، سبزی و غلات کامل توصیه می شود. گفت وگو با کارشناس تغذیه برای تنظیم برنامهٔ شخصی دوران بارداری می تواند خیال شما را راحت تر کند. دربارهٔ دمنوش های گیاهی حتما با پزشک مشورت شود؛ برخی گیاهان در بارداری ممنوع یا محدودیت دارند.
خواب کافی و منظم:
کم خوابی آستانهٔ تحمل استرس را پایین می آورد. الگوی خواب منظم (خوابیدن و بیدارشدن در ساعت های تقریبا ثابت)، کاهش نور صفحه نمایش ها پیش از خواب و ایجاد روتین آرامش بخشِ شبانه (مثل دوش آب ولرم یا مطالعهٔ سبک) به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. اگر تهوع، سوزش معده یا تکرر ادرار خواب را مختل می کند، این موارد را با پزشک مطرح کنید تا راهکار مناسب ارائه شود.
مدیتیشن و تنفس عمیق:
تمرین های تنفس دیافراگمی و مدیتیشن کوتاه مدت روزانه، بدون نیاز به عرق ریختن، اندورفین طبیعی بدن را فعال می کند. روزانه 20 تا 30 دقیقه تمرین تنفس عمیق شکمی می تواند اکسیژن رسانی به مغز را بهتر و سیستم عصبی را آرام کند. می توان چند «مینی تمرین» 3 تا 5 دقیقه ای را نیز در طول روز گنجاند؛ مثلا هنگام انتظار در مطب یا در زمان های استراحت کوتاه.
بهداشت روان دیجیتال:
در معرض خبرهای پراسترس یا شبکه های اجتماعی که اضطراب را تشدید می کنند قرار نگیرید؛ «رژیم رسانه ای» تعیین کنید، زمان بندی مشخص داشته باشید و منابع مطمئن را دنبال کنید.
چه زمانی برای اضطراب در بارداری باید به پزشک مراجعه کنیم؟
حتی در صورت علائم خفیف، بهتر است پزشک یا ماما در جریان قرار گیرد تا روش های کنترل علائم پیشنهاد و روند بارداری از نظر تشدید اضطراب پایش شود. اگر اضطراب عملکرد روزانه را مختل کرده یا حملات پانیک مکرر رخ می دهد، لازم است سریع تر با پزشک تماس بگیرید. تشخیص قطعی و انتخاب مؤثرترین درمان ها فقط توسط متخصص امکان پذیر است.
در صورت بروز افکار آسیب زدن به خود یا دیگران، یا احساس ناامیدی شدید، فورا به مراکز اورژانس یا خطوط کمک رسانی مراجعه کنید؛ امنیت شما در اولویت است.
سخنی از نی نی تینی
اضطراب در بارداری تجربه ای شایع اما قابل مدیریت است. شناخت مرز بین نگرانی های طبیعی و اختلال اضطرابی، گفت وگو با پزشک، بهره گیری از روان درمانی و حمایت های خانوادگی/اجتماعی، و اصلاح سبک زندگی، می تواند هم کیفیت بارداری را بالا ببرد و هم از سلامت جنین محافظت کند. کمک گرفتن، نشانهٔ ضعف نیست؛ گامی آگاهانه برای مادری سالم تر و نوزادی ایمن تر است.
سؤال یا تجربه ای درباره اضطراب در بارداری دارید؟ همین جا بپرسید یا تجربه تان را بنویسید تا دقیق راهنمایی تان کنم. اگر نکته ای جا مانده، بگویید تا به متن اضافه کنم.
