سه ماهه سوم بارداری برای بسیاری از مادران دوره ای پر از تغییرات جسمی و روحی است. در این مرحله، افزایش وزن، رشد جنین و فشار ناشی از رحم در حال بزرگ شدن، می تواند روی عضلات، مفاصل و حتی جریان خون تأثیر مستقیم بگذارد. به همین دلیل، اختلال خواب در سه ماهه سوم بارداری موضوعی بسیار شایع است که تقریبا بیشتر مادران تجربه اش می کنند.
اگر شما هم در این دوران دچار مشکل در خواب هستید، نگران نباشید. روش هایی وجود دارد که می تواند کیفیت خوابتان را بهتر کند. در ادامه، به بررسی عواملی که بر خواب در این دوره اثر می گذارند، از جمله آپنه خواب، سندرم پای بی قرار و همچنین بهترین وضعیت های خوابیدن در بارداری می پردازیم.
تغییرات خواب در سه ماهه سوم بارداری
برای بسیاری از زنان، سه ماهه سوم سخت ترین مرحله بارداری است. در این دوران مشکلاتی مانند کمردرد، سوزش معده، آپنه خواب و علائم ناخوشایند دیگر بیشتر بروز می کنند. همین مسائل باعث می شود رسیدن به یک خواب باکیفیت دشوارتر شود و در نتیجه، احساس خستگی و خواب آلودگی در طول روز کاملا طبیعی است.
کمردرد و ناراحتی های جسمی
بر اساس تحقیقات، تقریبا دو نفر از هر سه زن باردار در سه ماهه سوم دچار کمردرد و گرفتگی عضلات می شوند. این دردها به طور مستقیم باعث اختلال خواب در سه ماهه سوم بارداری می شوند. علاوه بر این، مادرانی که دچار اضطراب یا افسردگی بیشتری هستند، شدت درد کمرشان را بیشتر گزارش می کنند. به همین دلیل رسیدگی به سلامت روان در این دوران اهمیت زیادی دارد.
بی خوابی در سه ماهه سوم بارداری
آمارها نشان می دهد حدود دو سوم زنان باردار در ماه های پایانی دچار بی خوابی می شوند. دلایل اصلی بی خوابی شامل اضطراب، افسردگی، کابوس های شبانه، بیدار شدن های مکرر، حرکات و لگدزدن های جنین و همچنین ناراحتی های جسمی است. علاوه بر این، فشار رحم روی مثانه و فعالیت بیشتر کلیه ها باعث می شود که مادر بارها در طول شب برای رفتن به دستشویی بیدار شود. این موضوع یکی از شایع ترین دلایل اختلال خواب در سه ماهه سوم بارداری است.
خر و پف و آپنه خواب در بارداری
بسیاری از زنان در دوران بارداری دچار خروپف در بارداری یا حتی آپنه خواب می شوند. هرچند خر و پف ممکن است به نظر بی خطر برسد، اما گاهی نشانه مشکلات جدی تری مانند فشار خون بالا یا پره اکلامپسی است. تحقیقات نشان داده اند که آپنه خواب می تواند خطر دیابت بارداری و حتی عوارض مادری را افزایش دهد. بنابراین اگر علائم شدیدی مانند خر و پف مداوم یا توقف های کوتاه مدت تنفس دارید، حتما باید با پزشک در میان بگذارید.
گرفتگی عضلات و سندرم پای بی قرار
یکی دیگر از مشکلات رایج در این دوران، گرفتگی های شبانه پا و سندرم پای بی قرار است. پژوهش ها نشان می دهند که از هر سه زن باردار، یک نفر دچار این مشکل می شود. در این حالت، احساس ناخوشایندی در پاها ایجاد می شود که فرد را مجبور به تکان دادن پاها می کند. این مسئله معمولا هنگام استراحت یا قبل از خواب تشدید می شود و خوابیدن را تقریبا غیرممکن می کند.
سوزش معده در سه ماهه سوم
کند شدن عملکرد دستگاه گوارش در اواخر بارداری، یکی از عوامل ایجاد سوزش معده است. اسید معده در این حالت به سمت مری برمی گردد و باعث احساس سوزش در قفسه سینه می شود. این حالت نه تنها آزاردهنده است، بلکه یکی از دلایل مهم اختلال خواب در سه ماهه سوم بارداری به حساب می آید.
چرا خواب در سه ماهه سوم بارداری اهمیت دارد؟
خواب ناکافی در سه ماهه سوم تنها یک ناراحتی ساده نیست، بلکه می تواند عوارض مهمی برای مادر و جنین داشته باشد. تحقیقات نشان داده اند که کمبود خواب با مشکلاتی مانند پره اکلامپسی، زایمان زودرس و حتی افزایش احتمال نیاز به سزارین ارتباط مستقیم دارد. همچنین بی خوابی و خر و پف مداوم می توانند باعث تولد نوزادی با وزن بسیار کم یا بسیار زیاد نسبت به سن بارداری شوند.
از سوی دیگر، خواب ناکافی خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش می دهد؛ بیماری ای که می تواند هم برای مادر و هم برای جنین عوارض جدی داشته باشد. در مقابل، خواب کافی باعث بهبود روند شیردهی، کاهش خطر افسردگی پس از زایمان و حتی زایمان راحت تر می شود.
بهترین وضعیت خواب در سه ماهه سوم بارداری
تحقیقات نشان می دهند که مناسب ترین حالت خوابیدن در سه ماهه سوم، خوابیدن به پهلوی چپ با کمی جمع کردن پاها به سمت شکم است. این وضعیت باعث بهبود جریان خون به سمت رحم می شود و در نتیجه مواد غذایی و اکسیژن بیشتری به جنین می رسد. همچنین این حالت به عملکرد بهتر کلیه ها کمک می کند و تورم، بواسیر و واریس پاها را کاهش می دهد. مادرانی که دچار ورم شدید هستند می توانند پاهای خود را کمی بالاتر از شکم قرار دهند تا گردش خون بهتر شود.
چرا نباید در سه ماهه سوم به پهلوی راست بخوابید؟
خوابیدن به پهلوی راست باعث می شود رحم روی کبد فشار بیاورد و خوابیدن به پشت هم می تواند رگ اصلی خون رسان (وِنا کاوا) را مسدود کند و جریان خون را کاهش دهد. خوابیدن روی شکم هم عملا به دلیل اندازه جنین غیرممکن است. البته اگر در طول خواب گاهی به این وضعیت ها برگردید جای نگرانی نیست، اما نباید مدت زیادی در این حالت ها بمانید.
برای کسانی که عادت به خوابیدن به پشت یا شکم دارند، تغییر حالت خواب ممکن است سخت باشد. در این شرایط، استفاده از بالش بین پاها، پشت کمر یا زیر شکم می تواند فشار بدن را کم کند. بعضی از مادران از بالش های مخصوص بارداری یا کوسن های طراحی شده برای این دوره استفاده می کنند که به راحت تر شدن خواب در سه ماهه سوم بارداری کمک زیادی می کند.
محصولات کمک کننده برای خواب بهتر در بارداری
مصرف داروهای خواب آور در دوران بارداری معمولا توصیه نمی شود. اما محصولات بی خطری وجود دارند که می توانند کیفیت خواب را بهبود دهند. مثلا دستگاه تولید صدای آرامش بخش (وایت نویز)، استفاده از رایحه آرامش بخش مانند اسطوخودوس یا مدیتیشن قبل از خواب می توانند به آرام تر شدن ذهن کمک کنند. همچنین انتخاب بالش و تشک با کیفیت و مناسب، نقشی کلیدی در کاهش اختلال خواب در سه ماهه سوم بارداری دارند.
علاوه بر این، رعایت بهداشت خواب، مصرف ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و انتخاب وضعیت صحیح خواب، همگی راهکارهای مؤثری برای داشتن خوابی راحت تر هستند. همیشه قبل از ایجاد تغییر در سبک زندگی یا استفاده از مکمل ها بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
چگونه در سه ماهه سوم خواب بهتری داشته باشیم؟
برای رفع اختلال خواب در سه ماهه سوم بارداری بهتر است ابتدا عوامل زمینه ساز برطرف شوند.
- انجام حرکات کششی سبک قبل از خواب می تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.
- مصرف مکمل های معدنی مانند منیزیم (با تجویز پزشک) برای پیشگیری از سندروم پای بی قرار مؤثر است.
- برای کاهش سوزش معده، بهتر است وعده های غذایی کوچک تر میل کنید، قبل از خواب غذا نخورید و از غذاهای تند و چرب پرهیز کنید.
به جز این موارد، رعایت توصیه های عمومی بهداشت خواب نیز بسیار کمک کننده است. تعیین ساعت خواب منظم، ایجاد محیطی تاریک و خنک برای اتاق، پرهیز از مصرف کافئین و استفاده کمتر از موبایل یا تلویزیون قبل از خواب، همگی به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند. یک دوش آب گرم یا نوشیدن دمنوش گیاهی آرام بخش هم می تواند بدن را برای خواب آماده کند.
نقش فعالیت بدنی و آرام سازی ذهن
ورزش منظم در دوران بارداری توصیه می شود، اما باید با شدت مناسب و دور از ساعات پایانی روز انجام شود. تمرینات یوگا، تکنیک های آرام سازی، ماساژ بارداری و گوش دادن به موسیقی ملایم می توانند بدن و ذهن را برای خوابی راحت آماده کنند.
بزرگ شدن رحم گاهی باعث تنگی نفس می شود. در این حالت بالا بردن سر هنگام خواب یا خوابیدن به پهلو می تواند به باز شدن راه های هوایی و کاهش خروپف کمک کند. اگر علائم آپنه خواب دارید، مراجعه به پزشک ضروری است.
توصیه های روانی برای داشتن خواب آرام
رختخواب باید فقط برای استراحت و رابطه زناشویی استفاده شود. اگر مدت زیادی در تخت دراز کشیدید و خوابتان نبرد، بهتر است بلند شوید و فعالیت آرامش بخشی مثل مطالعه یا حمام رفتن انجام دهید. ماندن در تخت و نگرانی از بی خوابی، باعث استرس بیشتر می شود.
پژوهش ها نشان داده اند که نگرانی بیش از حد در مورد خواب در سه ماهه سوم، حتی بیشتر از کیفیت واقعی خواب، می تواند خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد. بنابراین بهتر است اهمیت خواب را درک کنید اما آن را به منبع استرس تبدیل نکنید. ترکیب روش های رفتاردرمانی شناختی با اصول بهداشت خواب، یکی از مؤثرترین راه ها برای رفع مشکلات خواب در بارداری است.
علاوه بر این، درمان علائم افسردگی در بارداری می تواند کیفیت خواب را بهتر کرده و خستگی روزانه را کاهش دهد. طبیعی است که در آستانه زایمان اضطراب و هیجان بیشتری داشته باشید، اما مهم است این نگرانی ها را با خانواده، همسر یا مشاور در میان بگذارید. داشتن یک سیستم حمایتی قوی می تواند تا حد زیادی از شدت اختلال خواب در سه ماهه سوم بارداری کم کند.
نکته: متخصصان ایرانی توصیه می کنند برای خوابیدن بهتر در ماه های آخر بارداری، از بالش های شیردهی یا بالش های استوانه ای استفاده کنید تا فشار از روی کمر و لگن برداشته شود. همچنین مصرف لبنیات گرم مانند شیر ولرم قبل از خواب می تواند آرامش بخش باشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.
سخنی از نی نی تینی
در سه ماهه سوم بارداری، بروز اختلال خواب کاملا طبیعی است، اما با رعایت چند نکته ساده می توان آن را مدیریت کرد. خوابیدن به پهلوی چپ، استفاده از بالش های مناسب، تغذیه سبک قبل از خواب و ایجاد محیطی آرام، همگی به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند. در صورت بروز علائم شدید مانند آپنه خواب یا بی خوابی مداوم، حتما باید با پزشک مشورت کرد. به یاد داشته باشید، داشتن خواب کافی در این دوران، نه تنها سلامت شما بلکه رشد سالم جنین را تضمین می کند.
شما هم تجربه ای از اختلال خواب در سه ماهه سوم بارداری داشته اید؟ چه روش هایی برای کاهش بی خوابی یا سوزش معده به شما کمک کرده است؟ تجربه های ارزشمندتان را در بخش دیدگاه ها با سایر مادران به اشتراک بگذارید تا این مسیر برای همه آسان تر شود.
