آیا می توان در دوران بارداری ملاتونین مصرف کرد؟
اگر از بی خوابی بارداری رنج می برید، تنها نیستید. بسیاری از زنان در این دوره دچار مشکلات خواب می شوند. از آنجایی که بسیاری از بزرگسالان برای بهبود کیفیت خواب خود به ملاتونین روی آورده اند و حتی برخی والدین آن را برای کودکان خود تهیه می کنند، ممکن است فکر کنید که مصرف ملاتونین در بارداری یک راه حل معجزه آسا برای شما هم خواهد بود. اما متأسفانه، موضوع به این سادگی نیست.
ملاتونین به طور طبیعی در بدن تولید می شود و برخی شواهد محدود نشان می دهند که مصرف مکمل های آن ممکن است در برخی مشکلات خواب مؤثر باشد. اگرچه مطالعاتی وجود دارند که نشان می دهند ملاتونین می تواند در دوران بارداری بی خطر باشد، اما هنوز اطلاعات کافی در مورد خطرات و مزایای احتمالی آن در دسترس نیست. بنابراین، نمی توان با اطمینان آن را توصیه کرد.
ملاتونین چیست؟
ملاتونین یک هورمون است که نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. سطح این هورمون در پاسخ به تاریکی افزایش می یابد، در اواسط شب به اوج خود می رسد و درست قبل از صبح کاهش می یابد. برخی تحقیقات محدود نشان می دهند که مصرف مکمل های ملاتونین قبل از خواب می تواند به برخی افراد کمک کند که راحت تر به خواب بروند.
ملاتونین معمولا برای کمک به افرادی توصیه می شود که به دلیل تغییرات موقتی در الگوی خواب دچار مشکل شده اند، مانند افرادی که از جت لگ (اختلال ناشی از پروازهای طولانی) رنج می برند. برخی پزشکان ممکن است برای چند شب پس از یک سفر طولانی، مصرف آن را توصیه کنند.
محبوبیت ملاتونین در سال های اخیر افزایش چشمگیری داشته است. طبق داده های رسمی، میزان مصرف ملاتونین در میان بزرگسالان آمریکایی از 0.4 درصد در سال 1999 به 2.1 درصد در سال 2018 افزایش یافته است. همچنین، گزارش های شورای تغذیه مسئولانه (CRN) نشان می دهند که تعداد افرادی که در آمریکا ملاتونین مصرف کرده اند، از 4 درصد در سال 2012 به 10 درصد در سال 2022 رسیده است.
ملاتونین در بارداری چه نقشی دارد؟
ملاتونینی که بدن شما در دوران بارداری تولید می کند، اهمیت زیادی دارد. قبل از تولد، نوزاد ملاتونین را از طریق مادر دریافت می کند و این هورمون نقش مهمی در رشد جنین دارد.
در دوران بارداری، جفت به طور مداوم ملاتونین تولید می کند (نه فقط در شب). سطح این هورمون در خون مادر به مرور زمان افزایش می یابد و این افزایش بعد از هفته 24 بارداری محسوس تر است. دو روز پس از زایمان، سطح ملاتونین در بدن مادر به مقدار قبل از بارداری برمی گردد.
در زنانی که به بیماری پره اکلامپسی (مسمومیت بارداری) مبتلا هستند، سطح ملاتونین کاهش می یابد. برخی محققان معتقدند که مکمل های ملاتونین ممکن است از شدیدتر شدن این بیماری جلوگیری کنند و خطر زایمان زودرس را کاهش دهند.
همچنین، مطالعاتی در حال بررسی اثرات احتمالی ملاتونین بر دیابت بارداری، محدودیت رشد داخل رحمی (IUGR) و بی خوابی در دوران بارداری هستند. علاوه بر این، برخی محققان معتقدند که ملاتونین ممکن است تأثیر مثبتی بر نرخ باروری و کیفیت جنین داشته باشد. این هورمون همچنین در رشد مغز جنین نقش دارد.
ملاتونین در دوران شیردهی نیز اهمیت دارد. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، ملاتونین را از طریق شیر دریافت می کنند که مقدار آن در شب بیشتر است. این امر ممکن است به تنظیم ریتم شبانه روزی نوزاد کمک کرده و اثرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی برای تقویت سیستم ایمنی نوزاد داشته باشد.
آیا مصرف ملاتونین در بارداری بی خطر است؟
متخصصان توصیه نمی کنند که زنان باردار از ملاتونین استفاده کنند. اگرچه این مکمل به طور کلی ایمن در نظر گرفته می شود و عوارض جانبی جدی ندارد، اما تحقیقات کافی درباره ایمنی آن در دوران بارداری وجود ندارد. بنابراین، با وجود اینکه ملاتونین ممکن است در بارداری مفید باشد، بهتر است تا زمانی که تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام نشود، از مصرف آن خودداری کنید.
یکی از دلایل اصلی این توصیه این است که ملاتونین از جفت عبور می کند. این بدان معناست که اگر شما مکمل ملاتونین مصرف کنید، جنین نیز دوز بالاتری از آن را دریافت خواهد کرد، علاوه بر ملاتونینی که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند.
یک دوز معمولی ملاتونین در بارداری (بین 1 تا 3 میلی گرم) می تواند سطح این هورمون را در خون تا 20 برابر بیشتر از حد طبیعی افزایش دهد. اما متخصصان هنوز نمی دانند که این افزایش چه تأثیری بر جنین خواهد داشت.
بنا به گفته دکتر جنیفر وو، متخصص زنان و زایمان در مرکز Women’s Health of Manhattan:
بیشتر افراد مقدار بسیار زیادی ملاتونین مصرف می کنند. این مسئله می تواند برای جنین خطرناک باشد، زیرا این هورمون از سد جفت عبور می کند.
در یک مطالعه حیوانی صورت گرفته، به موش های باردار ملاتونین داده شد و مشاهده شد که:
- وزن مادر کاهش یافت.
- اندازه زایمان (تعداد نوزادان در هر زایمان) کاهش پیدا کرد.
- اندازه نوزادان کوچک تر از حد طبیعی شد.
- نرخ مرگ ومیر نوزادان افزایش یافت.
علاوه بر این، ملاتونین در ایالات متحده به عنوان یک مکمل غذایی در نظر گرفته می شود، نه یک دارو. این یعنی مقررات سخت گیرانه ای برای کنترل کیفیت آن وجود ندارد. بنابراین، برخی محصولات ممکن است حاوی ترکیباتی باشند که روی برچسب ذکر نشده اند.
کیفیت پایین برخی مکمل های ملاتونین در بارداری
یک مطالعه که روی 31 مکمل تجاری ملاتونین انجام شد، نشان داد که:
- 26 درصد از محصولات حاوی سروتونین بودند (ماده ای که به عنوان آلاینده در نظر گرفته می شود و روی برچسب ذکر نشده بود).
- بیش از 70 درصد محصولات، مقدار ملاتونین درج شده روی برچسب را نداشتند (با اختلافی بیش از 10 درصد).
- میزان ملاتونین در برخی مکمل ها از 83 درصد کمتر یا 478 درصد بیشتر از مقدار ذکرشده روی برچسب بود.
- میزان ملاتونین در محصولات مشابه می توانست تا 465 درصد متفاوت باشد!
آیا ملاتونین واقعا تأثیر دارد؟
تحقیقات نشان می دهند که مصرف ملاتونین در بارداری چه در دوران غیر بارداری، راه حل قطعی برای داشتن خوابی باکیفیت نیست.
مطالعات روی تأثیر ملاتونین نشان داده اند که این مکمل تأثیر کمی بر سرعت به خواب رفتن دارد و تقریبا هیچ تأثیری بر کیفیت کلی خواب ندارد. آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) نیز مصرف ملاتونین را برای درمان بی خوابی یا مشکلات به خواب رفتن توصیه نمی کند، زیرا داده های کافی برای اثبات اثربخشی آن وجود ندارد.
البته،AASM اشاره می کند که ملاتونین ممکن است برای اختلالات خواب مرتبط با ریتم شبانه روزی، مانند جت لگ (اختلال پرواززدگی) یا کار شیفتی، مفید باشد.
در یک مطالعه که شامل 13 آزمایش بالینی روی بیش از 5800 بیمار بود، مشخص شد که مصرف ملاتونین به طور متوسط تنها 4.5 دقیقه زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش می دهد، اما تأثیری بر طول مدت خواب ندارد. در یک متاآنالیز دیگر که شامل 17 مطالعه در طول 20 سال بود، ملاتونین زمان خواب رفتن را 4 دقیقه کاهش داد و مدت زمان کلی خواب را حدود 13 دقیقه افزایش داد.
همچنین، ملاتونین ممکن است عوارض جانبی مانند خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه و خستگی ایجاد کند.
جایگزین های ایمن ملاتونین در بارداری
تجربه خواب نامناسب در بارداری موضوعی رایج است. در یک مطالعه در لهستان که روی بیش از 7000 زن باردار انجام شد، 77 درصد از زنان از مشکلات خواب، از جمله سختی در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در شب، بیدار شدن زودهنگام و خواب سبک شکایت داشتند.
دلایل زیادی برای این مشکلات وجود دارد، از جمله مشکل در پیدا کردن وضعیت خواب راحت، نیاز مکرر به ادرار کردن، گرفتگی عضلات پا، سوزش معده و اضطراب.
طبق گفته گفته دکتر جنیفر وو، متخصص زنان و زایمان:
متأسفانه، مشکلات خواب معمولا با پیشرفت بارداری تشدید می شوند.
با این حال، راهکارهای بی خطری برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد که می توانید به جای ملاتونین امتحان کنید:
- افزایش ملاتونین در بارداری به صورت طبیعی:حداقل یک ساعت قبل از خواب، نور محیط را کم کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی مانند لپ تاپ، تبلت، گوشی هوشمند و تلویزیون را متوقف کنید. نور مصنوعی باعث می شود که بدن تصور کند هنوز روز است و ملاتونین کافی تولید نکند.
- بهداشت خواب خود را بهبود دهید:هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا بدن شما به یک ریتم خواب منظم عادت کند.
- اتاق خواب خود را بررسی کنید:
- آیا دمای اتاق مناسب است؟ آیا اتاق شما تاریک و آرام است؟
- استفاده از پرده های ضخیم یا ضد نور، تشک و بالش مناسب و دستگاه های صوتی آرامش بخش می تواند به خواب بهتر کمک کند.
- امتحان کردن انواع بالش های بارداری ممکن است به شما در یافتن یک وضعیت خواب راحت کمک کند.
- ایجاد یک روتین آرامش بخش قبل از خواب:
- موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- دوش آب گرم بگیرید.
- یک دمنوش گیاهی مناسب دوران بارداری بنوشید.
- حرکات کششی یا یوگای ملایم قبل از خواب انجام دهید: این کار به آرام سازی عضلات و کاهش تنش های بدن کمک می کند.
- میان وعده کوچک قبل از خواب مصرف کنید:اگر دچار حالت تهوع شبانه هستید، یک میان وعده سبک بخورید، اما از وعده های سنگین قبل از خواب پرهیز کنید.
- مصرف مایعات در شب را کاهش دهید: اگر در طول شب زیاد بیدار می شوید تا به سرویس بهداشتی بروید، مقدار مصرف مایعات را در ساعات پایانی روز کم کنید.
- از مصرف کافئین در بعدازظهر و شب خودداری کنید: چای، قهوه، نوشابه و شکلات حاوی کافئین هستند که می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد.
- تکنیک های آرامش بخش را امتحان کنید: تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلات و تصویرسازی ذهنی می توانند به خوابیدن کمک کنند.
- وضعیت خواب خود را تغییر دهید : گاهی امتحان کردن حالت های مختلف خوابیدن می تواند باعث راحت تر شدن خواب شما شود.
- اضطراب خود را مدیریت کنید:
- اگر نگران بارداری هستید، می توانید با مادران باردار دیگر (به صورت حضوری یا آنلاین) صحبت کنید. دریافت حمایت از افرادی که تجربه مشابهی دارند، می تواند مفید باشد.
- اگر در شب زیاد نگران هستید، افکار، کارهای روزانه و نگرانی های خود را یادداشت کنید و آن ها را تا صبح کنار بگذارید.
- چرت زدن در طول روز:اگر شب ها خواب کافی ندارید، می توانید در طول روز یک چرت کوتاه (حدود ۳۰ دقیقه) بزنید، اما نه در ساعات دیرهنگام که ممکن است خواب شبانه شما را مختل کند.
- در صورت داشتن مشکلات جدی خواب، با پزشک مشورت کنید:اگر بی خوابی شما شدید است، پزشک می تواند در مورد گزینه های ایمن دارویی برای خواب با شما صحبت کند و به شما در سنجش مزایا و معایب آن ها کمک کند.
سخنی از نی نی تینی
با اینکه ملاتونین یک مکمل محبوب برای مشکلات خواب است، اما مدارک کافی برای تأیید ایمنی ملاتونین در بارداری وجود ندارد. از آنجایی که ملاتونین از جفت عبور می کند و تأثیر آن بر جنین هنوز مشخص نیست، متخصصان توصیه می کنند که زنان باردار از مصرف آن خودداری کنند.
خبر خوب این است که روش های طبیعی و بی خطری برای بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند بدون نیاز به ملاتونین، خواب بهتری داشته باشید.
