آهن در بارداری برای ساخت هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین، پروتئینی در سلول های قرمز خون است که اکسیژن را به سایر سلول ها منتقل می کند. در دوران بارداری، حجم خون شما تقریبا ۵۰ درصد بیشتر از حد معمول است، بنابراین آهن اهمیت بیشتری پیدا می کند.
جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه نیاز بدن به آهن در دوران بارداری در ادامه مقاله با ما همراه باشید.
چرا به آهن در بارداری نیاز دارید؟
حتی قبل از بارداری، بدن شما برای چندین دلیل به آهن نیاز دارد:
- آهن برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی که در سلول های قرمز خون وجود دارد و اکسیژن را به دیگر سلول ها می برد، ضروری است.
- آهن جزء مهمی از میوگلوبین (پروتئینی که به تأمین اکسیژن برای ماهیچه ها کمک می کند)، کلاژن (پروتئینی در استخوان ها، غضروف ها و سایر بافت های پیوندی) و بسیاری از آنزیم ها است.
- آهن به حفظ یک سیستم ایمنی سالم کمک می کند.
اما در دوران بارداری شما به میزان بیشتری از این ماده معدنی ضروری نیاز دارید. در ادامه دلایل آن آورده شده است:
- در دوران بارداری حجم خون شما افزایش می یابد تا به حدود ۵۰ درصد بیشتر از معمول برسد. برای ساخت هموگلوبین اضافی، به آهن بیشتری نیاز دارید.
- شما برای تأمین نیازهای جنین در حال رشد و جفت به آهن اضافی نیاز دارید، به ویژه در سه ماهه دوم بارداری و سه ماهه سوم بارداری.
- بسیاری از زنان باردار ممکن است با ذخایر آهن ناکافی باردار شوند و به آهن بیشتری نیاز داشته باشند.
- کمبود آهن در دوران بارداری می تواند منجر به کم خونی در بارداری شود، و کم خونی شدید در بارداری با زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و مرگ نوزاد ارتباط دارد.
چه مقدار آهن در بارداری نیاز است؟
زنان باردار به میزان بیشتری از آهن نسبت به زنان غیر باردار نیاز دارند.
- زنان باردار (در تمام سنین) به ۲۷ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
- زنان غیر باردار بین ۱۴ تا ۱۸ سال به ۱۵ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
- زنان غیر باردار بین ۱۹ تا ۵۰ سال به ۱۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
زنان شیرده به ۹ تا ۱۰ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند که کمتر از زنان باردار و غیر باردار است. این میزان به این دلیل کمتر است که فرض بر این است که زنان شیرده هنوز دوره قاعدگی نداشته اند و به آهن کمتری نیاز دارند.
منابع غذایی غنی از آهن در بارداری
برای اطمینان از دریافت کافی آهن در دوران بارداری، هر روز انواع غذاهای سرشار از آهن را مصرف کنید.
آهن دو نوع دارد: آهن
- Heme
- non-heme
آهن heme فقط در منابع حیوانی یافت می شود و جذب آن برای بدن آسان تر است. آهن non-heme در گیاهان، غذاهای غنی شده با آهن و مکمل ها وجود دارد.
گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی هم آهن heme و هم non-heme دارند و برخی از بهترین منابع آهن هستند. اما اگر شما گیاه خوار یا وگان هستید و از پروتئین حیوانی استفاده نمی کنید، می توانید آهن را از حبوبات، سبزیجات و غلات دریافت کنید.
جگر میزان بسیار بالایی آهن دارد، اما همچنین مقادیر زیادی ویتامین A غیر ایمن دارد، بنابراین بهتر است مصرف جگر در دوران بارداری محدود شود.
منابع خوب آهن heme
- ۸۵ گرم گوشت فیله گاو: ۲.۲ میلی گرم
- ۸۵ گرم گوشت راسته گاو: ۲.۰ میلی گرم
- ۸۵ گرم گوشت ران بوقلمون: ۲.۰ میلی گرم
- ۸۵ گرم گوشت سینه بوقلمون: ۱.۴ میلی گرم
- ۸۵ گرم گوشت سینه مرغ: ۱.۱ میلی گرم
- ۸۵ گرم گوشت ران مرغ: ۱.۱ میلی گرم
- ۸۵ گرم کنسرو تن ماهی: ۱.۳ میلی گرم
برای مثال، ۸۵ گرم گوشت تقریبا به اندازه یک دسته کارت بازی است.
منابع خوب آهن non-heme
- ۱ فنجان غلات غنی شده با آهن: ۲۴ میلی گرم
- ۱ فنجان جو دوسر فوری غنی شده با آهن: ۱۰ میلی گرم
- ۱ فنجان لوبیا سبز پخته: ۸.۸ میلی گرم
- ۱ فنجان عدس پخته: ۶.۶ میلی گرم
- ۱ فنجان لوبیا پخته: ۵.۲ میلی گرم
- ۱ فنجان نخود: ۴.۸ میلی گرم
- ۱ فنجان لوبیا سیاه پخته: ۳.۶ میلی گرم
- نصف فنجان توفو سفت، خام: ۳.۴ میلی گرم
- نصف فنجان اسفناج، پخته: ۳.۲ میلی گرم
- 30 گرم تخمه کدو برشته: ۳.۲ میلی گرم
- ۱ فنجان آب آلو: ۳.۰ میلی گرم
- یک برش نان گندم کامل یا نان سفید غنی شده: ۰.۹ میلی گرم
- ربع فنجان کشمش: ۰.۷۵ میلی گرم
راه های دریافت آهن در بارداری به اندازه کافی
برای جذب بیشتر آهن از غذاهایتان، این نکات را رعایت کنید:
- در ظرف آهنی بپزید. غذاهای مرطوب و اسیدی مانند سس گوجه فرنگی به جذب آهن کمک می کنند.
- هر وعده غذایی را با منبع ویتامین C (مثل آب پرتقال، توت فرنگی یا بروکلی) مصرف کنید، به ویژه زمانی که از منابع آهن گیاهی مانند حبوبات استفاده می کنید. ویتامین C می تواند جذب آهن را تا شش برابر بیشتر کند.
- از “مهارکننده های آهن” آگاه باشید. این ها مواد طبیعی در بسیاری از غذاهای سالم هستند که می توانند جذب آهن را مختل کنند. مثال هایی از مهارکننده های آهن شامل فیتات ها در غلات و حبوبات، پلی فنول ها در قهوه و چای، اگزالات ها در سویا و اسفناج و کلسیم در محصولات لبنی هستند.
- اگر سطح آهن شما پایین است یا کم خونی ناشی از کمبود آهن دارید، برخی از کارشناسان معتقدند که نباید غذاهای مهارکننده آهن را همزمان با غذاهای سرشار از آهن مصرف کنید.
آیا در بارداری به مکمل آهن نیاز دارید؟
ممکن است. بسیاری از زنان باردار با ذخایر ناکافی آهن باردار می شوند و نمی توانند از طریق رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت کنند. با این حال، تنها زمانی که پزشک شما توصیه کند، نیاز به مصرف مکمل اضافی خواهید داشت. معمولا آهن موجود در ویتامین های بارداری برای تأمین نیازهای شما کافی است، مگر اینکه کم خونی داشته باشید.
کمبود آهن در بارداری
زمانی که آهن کافی دریافت نکنید، ذخایر آهن بدن شما کاهش می یابد. در صورتی که دیگر به اندازه کافی آهن برای ساخت هموگلوبین نداشته باشید، دچار کم خونی خواهید شد. کم خونی ناشی از کمبود آهن می تواند باعث خستگی و بسیاری از علائم دیگر شود و به ویژه در موارد شدید، خطراتی برای بارداری ایجاد کند.
دریافت چه مقدار آهن در بارداری زیاد تلقی می شود؟
هدف این است که بیش از ۴۵ میلی گرم آهن در روز دریافت نکنید. مصرف بیش از این مقدار (چه از طریق مکمل های اضافی و چه از ویتامین بارداری) می تواند موجب افزایش بیش از حد سطح آهن در خون شما شود که می تواند برای شما و جنین خطرناک باشد.
در نهایت، در صورتی که مکمل آهن مصرف می کنید، از توصیه های پزشک خود پیروی کنید و از عوارض جانبی احتمالی مانند یبوست در بارداری و تهوع صبحگاهی آگاه باشید.
