ویتامین ب در بارداری

در دوران بارداری، بدن مادر برای رشد سالم جنین به مجموعه ای از ویتامین ها و مواد مغذی کلیدی نیاز دارد و یکی از مهم ترین آن ها ویتامین های گروه B هستند. این ویتامین ها به بهبود سوخت وساز، تشکیل سلول های خونی، رشد سیستم عصبی جنین و کاهش برخی علائم آزاردهنده بارداری کمک می کنند. آشنایی با نقش، فواید و میزان مصرف هرکدام از این ویتامین ها می تواند سلامت مادر و رشد بهینه جنین را تضمین کند. در این مقاله با این ویتامین بیشتر آشنا می شویم.

ویتامین ب در بارداری

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در تمام مراحل زندگی مهم است، اما وقتی باردار هستید، توجه به تغذیه چند برابر اهمیت پیدا می کند. تغذیه مناسب کمک می کند جنین شما در مسیر رشد صحیح قرار بگیرد و بدن تان نیز برای تغییرات دوران بارداری آماده بماند.
به ویژه ویتامین های گروه ب که گاهی با نام «کمپلکس ویتامین ب» شناخته می شوند، نقش برجسته ای در دوران بارداری دارند. از میان آن ها، ویتامین B6، ویتامین B9 (فولات) و ویتامین B12 از مهم ترین ها هستند؛ زیرا هم در کاهش خطر ناهنجاری های جنینی و هم در کاهش برخی علائم بارداری نقش دارند.

این اهمیت باعث شده بسیاری از متخصصان بر مصرف مکمل های دوران بارداری تأکید کنند. البته این مکمل ها قرار نیست جای رژیم غذایی سالم را بگیرند؛ بلکه فقط آن را تکمیل می کنند.

نقش های حیاتی ویتامین ب در بارداری سالم

کل مجموعه ویتامین های گروه ب، یعنی هشت نوع مختلف، برای حفظ انرژی، قدرت بدنی و سلامت عمومی مادر در دوران رشد جنین ضروری هستند. در سه ماهه اول و سوم بارداری، بسیاری از زنان احساس خستگی یا کاهش توان دارند؛ ویتامین های گروه ب می توانند به بهبود این وضعیت کمک کنند.

گرچه مکمل ها یک گزینه بسیار خوب هستند، اما بهترین روش دریافت این ویتامین ها همچنان غذاهای غنی از ویتامین ب است. غذاهای سرشار از این ویتامین ها، انرژی طبیعی شما را بالا می برند و به رشد بهتر جنین کمک می کنند.

در ادامه نقش ها و فواید هر یک از ویتامین های گروه ب را مرور می کنیم و می بینیم چطور می توان کافی بودن آن ها را برای یک بارداری سالم و شاد تضمین کرد.

ویتامین B1 (تیامین)

تیامین نقش مهمی در رشد مغز جنین ایفا می کند؛ بنابراین لازم است روزانه حدود 1.4 میلی گرم از این ویتامین را دریافت کنید. دریافت مقدار کافی تیامین به بهبود عملکرد سیستم عصبی جنین و همچنین حفظ انرژی مادر در طول بارداری کمک می کند.

منابع طبیعی ویتامین B1

• نخودفرنگی
• جو دوسر
• گوشت گوسفند یا گوساله
• عدس
• گردو pecan و مغزیات مشابه
• ماهی سالمون
• آجیل برزیلی
• انواع لوبیای خشک
• جوانه گندم
• مخمر خوراکی
• پاستای تهیه شده از غلات کامل
• نان یا غلات صبحانه غنی شده

نکته تکمیلی برای مادران ایرانی

در سفره ایرانی، خوراک هایی مانند عدس پلو، آش ها، یا خوراک لوبیا می توانند مقدار مناسبی تیامین را تأمین کنند و برای خانم های باردار کاملا مناسب هستند.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ریبوفلاوین برای سلامت چشم ها و پوست ضروری است و به شما کمک می کند در دوران بارداری ظاهر شاداب تری داشته باشید؛ این تأثیر مثبت، شامل حال جنین نیز می شود.
ویتامین B2 در بدن ذخیره نمی شود، بنابراین باید روزانه حدود 1.4 میلی گرم (برای زنان باردار) از آن دریافت کنید.

منابع طبیعی ویتامین B2

• بادام (به ویژه بو داده)
• سیب زمینی شیرین
• هویج
• جو دوسر
• نخودفرنگی
• تمپه
• بروکلی
• اسفناج
• شنبلیله
• مارچوبه
• قارچ
• غلات کامل
• مخمر خوراکی
• غلات صبحانه غنی شده
• کلم بروکسل
• پنیرهای کم چرب مانند کاتج یا ریکوتا
• شیر
• تخم مرغ
• ماست طبیعی
• سالمون
• گوشت مرغ، گوسفند یا گاو (به ویژه جگر و قلوه)

ریبوفلاوین در بارداری به چه چیزهایی کمک می کند؟

• بهبود دید و سلامت چشم
• حمایت از سلامت پوست
• رشد صحیح استخوان ها، عضلات و اعصاب جنین
• کاهش خطر پره اکلامپسی

علائم کمبود ویتامین B2

• کم خونی
• ترک و خشکی اطراف دهان یا بینی
• التهاب و قرمزی زبان
• پوسته پوسته شدن پوست
• افزایش حساسیت به نور

در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا دچار اختلالات خوردن هستند، کمبود B2 بیشتر دیده می شود. مصرف غذاهای غنی از ریبوفلاوین به همراه یک مکمل بارداری مناسب، بهترین روش برای پیشگیری از این کمبود است.

ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 مجموعه ای از فواید گسترده دارد؛ از بهبود هضم گرفته تا کاهش تهوع و حتی کمک به کاهش میگرن های دوران بارداری. مقدار توصیه شده روزانه حدود 18 میلی گرم است.

طبق گزارش منبعی مانند Merck Manuals Online Medical Library، مصرف بیش از 35 میلی گرم در زنان باردار مطالعه نشده و توصیه نمی شود. بنابراین باید میزان مصرف را کنترل کنید.

منابع غذایی سرشار از ویتامین B3

• بوقلمون
• گوشت شکار (گوزن)
• سالمون
• سینه مرغ
• بادام زمینی
• قارچ قهوه ای
• جگر
• تن ماهی
• نخودفرنگی
• ارده
• لوبیای قرمز
• گوشت گاو پرورش یافته طبیعی
• تخمه آفتابگردان
• آووکادو
• مارچوبه
• گوجه
• فلفل دلمه ای
• سیب زمینی شیرین
• برنج قهوه ای

ویتامین B3 چه کمکی در بارداری می کند؟

• رشد سالم مغز جنین
• حفظ سلامت اعصاب، پوست و مخاط
• کمک به هضم و کاهش تهوع
• کاهش شدت میگرن ها

هشدار درباره مصرف نیاسین

مصرف بیش از حد نیاسین می تواند مضر باشد.
اگر پیش از بارداری مکمل نیاسین استفاده می کردید، حتما باید زیر نظر پزشک، مصرف آن را تنظیم یا قطع کنید و تنها از مکمل های بارداری رایج استفاده کنید.

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

بارداری می تواند گاهی با علائمی مانند گرفتگی عضلات پا همراه باشد. ویتامین B5 نقش مهمی در کاهش این گرفتگی ها دارد. مقدار توصیه شده روزانه در دوران بارداری حدود 6 میلی گرم است.

علاوه بر این، ویتامین B5 در تولید هورمون های مهم بارداری نیز نقش دارد و به تنظیم انرژی بدن کمک می کند.

منابع طبیعی ویتامین B5

• غلات کامل
• غلات صبحانه غنی شده
• زرده تخم مرغ
• برنج قهوه ای
• بادام هندی
• بروکلی

این مواد غذایی می توانند به راحتی در وعده های روزانه مانند صبحانه یا یک تفت دادنی ساده (استیر فِرای) جای بگیرند.

ویتامین B5 و نقش آن در بارداری

ویتامین B5 یکی از اعضای خانواده ویتامین ب است که در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد، زیرا به بدن کمک می کند چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند. این فرآیند برای مادری که در دوران بارداری با افزایش نیاز انرژی روبه رو است، اهمیت ویژه ای دارد. از سوی دیگر، نقش ویتامین B5 در کاهش گرفتگی های عضلانی مرتبط با بارداری نیز شناخته شده است؛ مشکلی که بسیاری از مادران در ماه های مختلف تجربه می کنند.

این ویتامین همچنین در آزادسازی هورمون هایی که به کاهش استرس کمک می کنند، نقش دارد. از آنجا که دوران بارداری همراه با تغییرات جسمی و روحی فراوان است، دریافت کافی این ویتامین می تواند به آرامش بیشتر کمک کند.

ویتامین B6 در بارداری (پیریدوکسین)

نقش ویتامین B6 در رشد جنین

پیریدوکسین یکی از ضروری ترین انواع ویتامین ب در بارداری است و به رشد سیستم عصبی و مغز جنین در هر هفته از بارداری کمک می کند. این ویتامین علاوه بر تامین سلامت جنین، فواید مهمی برای مادر نیز دارد. یکی از وظایف اصلی ویتامین B6 در بدن، تولید دو ناقل عصبی مهم یعنی نوراپی نفرین و سروتونین است که در بسیاری از فرآیندهای متابولیک بدن نقش دارند.

کمک به کاهش تهوع و ویار بارداری

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین B6 می تواند تهوع و استفراغ اوایل بارداری را کاهش دهد. از آنجا که ویار بارداری یکی از آزاردهنده ترین مشکلات سه ماهه اول است، دریافت این ویتامین می تواند آرامش بخش باشد.

مقدار مصرف ویتامین B6 در بارداری

برای حفظ سلامت شما و رشد مناسب جنین، مصرف روزانه 25 تا 50 میلی گرم ویتامین B6 توصیه می شود.

• براساس پیشنهاد University of Michigan Health: مصرف 10 تا 25 میلی گرم، سه بار در روز برای کنترل تهوع مؤثر است.
• طبق تحقیقات National Library of Medicine: مصرف زیاد ویتامین B6 رابطه ای با ناهنجاری های مادرزادی نشان نداده است.

بااین حال، پزشکان توصیه می کنند مصرف ویتامین B6 از مکمل ها بیش از 100 میلی گرم در روز نشود زیرا مقدار بیش ازحد می تواند مضر باشد.

منابع غذایی ویتامین B6

این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی روزانه یافت می شود که می توانند بخشی از برنامه غذایی مادران باردار باشند؛ مانند:
سیر، انواع لوبیا، سیب زمینی شیرین، نخودچی، آووکادو، فندق، تخم آفتابگردان، برنج قهوه ای، آب آلو، اسفناج، موز، پاپایا، مرغ، گوشت کم چرب، ماهی سالمون و ماهی تون کم جیوه.

فواید ویتامین B6 در بارداری

• جلوگیری از تولد نوزاد با وزن پایین
• ضروری برای رشد سیستم عصبی و مغز جنین
• کمک به تنظیم قند خون
• کاهش تهوع صبحگاهی

نکاتی درباره مصرف ویتامین B6

مصرف بیش ازحد B6 می تواند باعث بی حسی و آسیب عصبی شود. بنابراین لازم است مقدار موجود در مکمل های دوران بارداری و رژیم غذایی خود را کنترل کنید.

ویتامین B7 در بارداری (بیوتین)

در دوران بارداری احتمال کمبود ویتامین B7 افزایش می یابد. این ویتامین در سلامت پوست، مو، ناخن و همچنین رشد جنین نقش اساسی دارد.
براساس توصیه US Food and Nutrition Board که زیرمجموعه National Academy of Sciences Institute of Medicine است، مادران باردار باید روزانه حداقل 30 میکروگرم بیوتین دریافت کنند.

برای مادرانی که قصد شیردهی دارند، مقدار توصیه شده کمی بیشتر و برابر با 35 میکروگرم در روز است.

منابع غذایی سرشار از ویتامین B7

جو دوسر، آووکادو، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، حبوبات، ژل رویال، غلات غنی شده، مخمر آبجو، ملاس سیاه، برگ چغندر، قارچ، سالمون، سبوس گندم، پنیر، تمشک، زرده تخم مرغ، مرغ، سیب زمینی، سویا، شیر، مغزها و جگر.

فواید ویتامین B7 در بارداری

• کاهش ریزش مو و شکنندگی ناخن
• بهبود مشکلات پوستی
• ضروری برای رشد جنینی

علائم کمبود ویتامین B7

کمبود بیوتین می تواند علائمی مانند خستگی، افسردگی، ریزش مو، سوزن سوزن شدن دست و پا و حتی توهم ایجاد کند.

نکاتی درباره مصرف ویتامین B7

مصرف طولانی مدت دوزهای بسیار بالا ممکن است موجب عوارض نادری مانند آلرژی، آکنه یا حتی افزایش خطر سقط شود. بنابراین مصرف مکمل ها باید زیر نظر پزشک باشد.

ویتامین B9 در بارداری (اسید فولیک)

فولیک اسید یکی از کلیدی ترین انواع ویتامین ب در بارداری است. دلیل این اهمیت، نقش آن در جلوگیری از ناهنجاری های لوله عصبی جنین مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی است. همچنین این ویتامین به تولید گلبول های قرمز کمک می کند که برای سلامت مادر و جنین حیاتی است.

میزان مصرف موردنیاز ویتامین B9

مقدار مصرف روزانه فولیک اسید باید بین 400 تا 800 میکروگرم (0.4 تا 0.8 میلی گرم) باشد. مادرانی که در تلاش برای بارداری هستند نیز باید همین مقدار را روزانه مصرف کنند.

بر اساس استانداردهای پزشکی، مقدار مصرف روزانه نباید از 1000 میکروگرم (1 میلی گرم) بیشتر شود، مگر با تجویز پزشک.

منابع غذایی فولیک اسید

عدس، اسفناج، لوبیای سفید، غلات غنی شده، مارچوبه، آووکادو، نخودفرنگی، مغزها، انواع لوبیا، ماکارونی تخم مرغی، جگر گاو و جوانه ها.

فواید ویتامین B9 در بارداری

• پیشگیری از ناهنجاری های لوله عصبی از ابتدای بارداری
• کاهش احتمال نقص هایی مانند شکاف لب یا کام
• کاهش خطر پره اکلامپسی
• کمک به رشد جفت، تولید DNA و رشد سلولی
• پیشگیری از کم خونی

بیشتر مکمل های بارداری بین 800 تا 1000 میکروگرم فولیک اسید دارند. مهم است مقدار مصرف روزانه از 1000 میکروگرم فراتر نرود مگر با نظر پزشک.

چه زمانی به ویتامین B9 اضافی نیاز دارید؟

• اگر دوقلو باردار هستید، پزشک ممکن است از شما بخواهد روزانه 1000 میلی گرم مصرف کنید.
• زنان دارای اضافه وزن ممکن است بیش از 400 میلی گرم در روز نیاز داشته باشند؛ پیش از بارداری و پیش از مصرف مقدار اضافه، حتما با پزشک مشورت کنید.
• افرادی که داروهای ضدتشنج یا داروهای دیابت مصرف می کنند ممکن است نیاز داشته باشند روزانه مقدار بیشتری دریافت کنند.
• اگر جنین شما قبلا یک نقص لوله عصبی (NTD) را نشان داده باشد، ممکن است پزشک از شما بخواهد روزانه 4000 میلی گرم مصرف کنید.
• اگر دچار جهش ژنتیکی Methylenetetrahydrofolate reductase هستید (که باعث می شود بدن سخت تر اسید فولیک یا فولات تولید کند).
• مهم است که هنگام انتخاب مولتی ویتامین بارداری، تمام محدودیت های مربوط به ویتامین های دوران بارداری را بدانید.

ویتامین B12: کوبالامین

ویتامین B12 برای حفظ سلامت سیستم عصبی شما اهمیت دارد، اما همچنین اعتقاد بر این است که وقتی همراه با اسید فولیک در دوران بارداری مصرف شود، می تواند به جلوگیری از اسپینا بیفیدا و سایر نقص های مادرزادی مربوط به ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی در نوزاد شما کمک کند.

شما می توانید B12 را در مواد غذایی غنی شده (مانند محصولات یا شیر سویا)، ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر پیدا کنید و باید روزانه حدود 2.6 میکروگرم مصرف کنید، اما استفاده از مکمل ها برای رسیدن به این مقدار بسیار کمک کننده است.

منابع طبیعی ویتامین B12

• سالمون وحشی
• شیر سویا یا محصولات سویا (که روی برچسب شان B12 درج شده باشد)
• میگو
• جگر یا فیله گاو تغذیه شده با علف
• ماست
• غلات صبحانه غنی شده
• گوشت قرمز
• پنیر سویسی
• شیر
• کاتیج چیز (پنیر دلمه)
• ماهی کاد

ویتامین B12 چگونه در بارداری کمک می کند؟

• برای تشکیل لوله عصبی جنین و رشد مغز و ستون فقرات ضروری است.
• همراه با فولات (B9) به تولید DNA و گلبول های قرمز کمک می کند.
• به رشد و عملکرد مغز، اعصاب و سلول های خونی شما کمک می کند.
• با کمک به متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها به بهبود انرژی، خلق وخو و کاهش استرس کمک می کند.
• با تنظیم سنتز میلین و اسیدهای چرب، به حفظ عملکرد طبیعی سیستم عصبی مرکزی و عملکردهای عصبی کمک می کند.

علائم کمبود ویتامین B12

برای زنان در سن باروری، کمبود B12 نسبتا نادر است، اما اگر رخ دهد، خطر ابتلای نوزاد به نقص لوله عصبی (NTD) را افزایش می دهد؛ مشابه مشکلاتی که می تواند در کمبود فولات (B9) دیده شود.

این نقص های شدید شامل موارد زیر است:

• آنانسفالی: مغز و نخاع به طور صحیح تشکیل نمی شوند.
• آنسفالو سل: بخشی از مغز شروع به بیرون زدگی می کند.
• اسپینا بیفیدا: ستون فقرات نوزاد به درستی شکل نمی گیرد.

اگر هر یک از این نقایص مادرزادی در خانواده وجود دارد، انجام تست غربالگری سه گانه لازم است.

اگر فکر می کنید ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشید و دچار افسردگی، اضطراب، خستگی یا بی خوابی هستید، فورا با پزشک خود تماس بگیرید.

در شرایط کمبود شدید، ممکن است آسیب مغزی رخ دهد؛ بنابراین بسیار مهم است که تمام نگرانی های خود را با پزشک در میان بگذارید تا از بروز آسیب به شما یا جنین جلوگیری شود.

آیا به مکمل B12 نیاز دارید؟

اگر پیش از بارداری دچار کمبود ویتامین B12 باشید، پزشک ممکن است از شما بخواهد همراه با اسید فولیک، B12 را نیز مصرف کنید. مصرف این دو مکمل با هم به جلوگیری از نقص های مادرزادی در جنین کمک می کند و به کاهش مشکلاتی که ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی را درگیر می کنند، کمک می کند.

مولتی ویتامین های بارداری معمولا اغلب کمبودها را برطرف می کنند. اگر سؤالی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

نکته مهم: با اینکه Institute of Medicine (IOM) به دلیل «پتانسیل پایین سمی بودن» برای B12 حد بالایی تعیین نکرده است، شما باید پیش از مصرف مکمل اضافی (غیر از مولتی ویتامین بارداری) با پزشک صحبت کنید، مگر اینکه کمبود داشته باشید.

نقش ویتامین های B در بارداری

این یک راهنمای خلاصه برای کمک به حفظ نقش هر یک از ویتامین های گروه B در دوران بارداری است:

• B1 (تیامین): 1.4 میلی گرم – حمایت از رشد سالم مغز جنین
• B2 (ریبوفلاوین): 1.4 میلی گرم – نگهداری سلامت چشم ها و شادابی پوست
• B3 (نیاسین): 18 میلی گرم – کاهش ویار صبحگاهی، کنترل تهوع و بهبود هضم
• B5 (پانتوتنیک اسید): 6 میلی گرم – کاهش گرفتگی پا و کمک به تولید هورمون های ضروری بارداری
• B6 (پیریدوکسین): 25 تا 50 میلی گرم – کمک به رشد سیستم عصبی و مغز جنین (حد بالا: 100 میلی گرم)
• B7 (بیوتین): 30 میکروگرم – کمبود آن در بارداری رایج است، بنابراین مصرف بیشتر ضروری است
• B9 (فولیک اسید): 400 تا 800 میکروگرم – کاهش خطر نقص های مادرزادی (حد بالا: 1000 میکروگرم)
• B12 (کوبالامین): 2.6 میکروگرم – حمایت از سیستم عصبی مادر و جنین

مکمل های ویتامین B در بارداری

معمولا مولتی ویتامین های بارداری ترکیب کاملی از ویتامین های گروه B دارند تا همه نیازهای روزانه را پوشش دهند.
بنابراین معمولا نیازی به مصرف جداگانه ویتامین های B وجود ندارد. کافی است رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و از بارداری خود لذت ببرید.

اگر سؤالی دارید با متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید. سلامت شما و جنین به پرسیدن سؤال، حفظ سلامتی و مدیریت استرس بستگی دارد.
از دوران بارداری لذت ببرید و سالم غذا بخورید؛ (نوزاد شما فقط حدود 300 کالری اضافی در روز نیاز دارد، مگر اینکه پزشک چیز دیگری توصیه کند).

سخنی از نی نی تینی

ویتامین های گروه B نقش بسیار مهمی در رشد جنین، سلامت مادر، پیشگیری از ناهنجاری های مادرزادی و کاهش علائم ناخوشایند بارداری دارند. اگرچه بیشتر این ویتامین ها از طریق رژیم غذایی تأمین می شوند، اما کمبود برخی از آن ها مانند B7 و B9 در بارداری شایع است. به همین دلیل، ضروری است که مادران باردار یا زنان در مرحله پیش بارداری، مصرف روزانه این ویتامین ها را به صورت طبیعی یا از طریق مکمل طبق نظر پزشک کنترل کنند.

به یاد داشته باشید:
مصرف بیش از حد هر ویتامینی، حتی ویتامین های ایمن، می تواند مضر باشد. بنابراین، همیشه مقدار دقیق موجود در مکمل  بارداری خود را بررسی کنید و از پزشک متخصص برای تعیین دوز مناسب کمک بگیرید.