بسیاری از زنانی که با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مواجه هستند، معمولا دچار مشکلاتی مانند اضافه وزن، التهاب مزمن در بدن، سندرم متابولیک و مقاومت به انسولین نیز می شوند. این شرایط می توانند به تنهایی یا در کنار هم بروز پیدا کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های مزمن را به طور چشمگیری افزایش دهند. به همین دلیل رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک مسئله ای بسیار مهم است.
پیروی از یک رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک که سرشار از مواد مغذی و ضد التهاب باشد، می تواند به کاهش علائم، کنترل وزن و پیشگیری از عوارض جدی کمک قابل توجهی کند.
رژیم غذایی در سندرم تخمدان پلی کیستیک چه تاثیری دارد؟
یکی از متخصصان تغذیه به نام خانم «استاتوس» توضیح می دهد که مقاومت به انسولین بین 50 تا 75 درصد از زنان مبتلا به PCOS را تحت تأثیر قرار می دهد. او بیان می کند:
«انسولین مثل یک کلید است که سلول ها را باز می کند تا گلوکز وارد آن ها شود. گلوکز سوخت اصلی بدن برای تولید انرژی است. بدن در تولید انسولین توانایی بالایی دارد، اما در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین، این هورمون به درستی عمل نمی کند و گلوکز وارد سلول ها نمی شود. در نتیجه، گلوکز در جریان خون و سلول های چربی انباشته می شود که این وضعیت خطر دیابت را افزایش می دهد. در چنین شرایطی، پیروی از یک رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک که مبتنی بر کاهش مصرف قندهای ساده و افزایش فیبر باشد، می تواند نقش مهمی در کنترل قند خون ایفا کند. انتخاب صحیح یک رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک نه تنها به بهبود حساسیت انسولینی کمک می کند، بلکه از بروز بسیاری از عوارض متابولیک نیز جلوگیری می نماید.»
همه کسانی که با تخمدان پلی کیستیک زندگی می کنند الزاما این عوارض را تجربه نمی کنند. با این حال، برای آن دسته که درگیر اضافه وزن یا مقاومت به انسولین هستند، اولین قدم برای مدیریت شرایط، رسیدن به وزن سالم و حفظ آن است؛ و این هدف با تغذیه مناسب و ورزش منظم شروع می شود.
بهترین رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک چیست؟
هر فردی شرایط خاص خودش را دارد و نباید یک نسخه واحد برای همه تجویز کرد. اما استاتوس اشاره می کند که در بسیاری از موارد، رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از بهترین انتخاب ها برای خانم هایی است که با تخمدان پلی کیستیک درگیر هستند. چرا؟
زیرا این رژیم غذایی تنوع بالایی دارد، همه گروه های غذایی را شامل می شود و سبک زندگی سالمی ارائه می دهد که ماندگار است؛ نه یک برنامه موقتی برای کاهش وزن سریع. رژیم مدیترانه ای با تأکید بر مصرف مواد غذایی تازه، چربی های مفید، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و منابع پروتئین سالم، یک الگوی تغذیه ای کامل برای مقابله با التهاب و کنترل قند خون محسوب می شود.
رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک: از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟
تحقیقات نشان داده اند که زنان مبتلا به PCOS معمولا نشانه هایی از التهاب عمومی در بدن دارند. این التهاب در بلندمدت می تواند زمینه ساز بیماری های قلبی، دیابت، چربی خون بالا و بسیاری از مشکلات دیگر شود.
استاتوس می گوید:
«رژیم مدیترانه ای با حذف چربی های اشباع، گوشت های فرآوری شده و قندهای تصفیه شده، یکی از ابزارهای قوی برای مقابله با التهاب در بدن است.»
البته رژیم های متعادل دیگری هم وجود دارند که با تأکید بر مصرف سبزیجات بدون نشاسته، میوه های تازه، پروتئین های کم چرب، کربوهیدرات های پیچیده و لبنیات کم چرب می توانند به سلامت زنان مبتلا به تخمدان پلی کیستیک کمک کنند و خطر عوارض را کاهش دهند.
غذاهایی که در رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک باید محدود شوند:
استاتوس هشدار می دهد:
هیچ غذایی به تنهایی عامل اصلی بروز PCOS نیست و هیچ خوراکی جادویی هم وجود ندارد که بیماری را درمان کند. اما مصرف بیش از حد غذاهای التهاب آور، می تواند علائم تخمدان پلی کیستیک را تشدید کند و زمینه ساز بیماری های دیگر شود.
اگر شما یا اطرافیانتان با این مشکل مواجه هستید، بهتر است مصرف این گروه از خوراکی ها را کاهش دهید:
- غذاهای سرخ کردنی مثل سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، ناگت مرغ و ماهی سرخ شده
- چربی های اشباع مانند کره و مارگارین
- گوشت های قرمز و فرآوری شده شامل همبرگر، کالباس، سوسیس، استیک و گوشت های نمک سود
- خوراکی های فرآوری شده مانند شیرینی ها، بیسکوییت ها، شکلات و پای میوه
- غلات شیرین شده و آماده، از جمله جو دوسر فوری و گرانولا
- نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، چای آماده و نوشیدنی های ورزشی
- نوشیدنی های الکلی
- آرد سفید و نان سفید، خمیر پیتزا، پاستاهای تصفیه شده
- برنج سفید
بهترین غذاها در رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک و کنترل علائم
استاتوس توضیح می دهد:
«جایگزین کردن خوراکی های طبیعی، کامل و غیر فرآوری شده به جای غذاهای التهاب آور، می تواند بهبود سلامتی طولانی مدت را برای زنان مبتلا به تخمدان پلی کیستیک به همراه داشته باشد.»
در ادامه، لیستی از مواد غذایی مفید آمده که مطابق با رژیم مدیترانه ای هستند و هم خوش طعم اند، هم مغذی و هم کمک می کنند به وزن سالم برسید:
- ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، تنوری یا بخارپز
- روغن زیتون به جای کره یا مارگارین
- حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا به عنوان منبع پروتئین گیاهی به جای گوشت
- سبزیجات بدون نشاسته از جمله سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم برگ، کاهو، کاسنی، ریحان)، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، گل کلم، نخودفرنگی، کرفس و رازیانه
- غلات کامل مثل برنج قهوه ای، جو دوسر، سورگوم، نان ها و پاستاهای سبوس دار که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کنند
- میوه های کامل برای دسر: فیبر موجود در میوه ها باعث احساس سیری، بهبود گوارش و کند شدن جذب قند در بدن می شود
نوشیدن آب کافی و پرهیز از نوشیدنی های شیرین برای کنترل PCOS
هیدراته نگه داشتن بدن یکی از اصول کلیدی در مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) است. توصیه می شود در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی های بدون قند یا کم قند استفاده کنید.
به جای نوشابه های گازدار، می توانید از آب گازدار (سلتزر) با کمی آب میوه طبیعی استفاده کنید. همچنین، قهوه یا چای ساده و بدون شکر نیز گزینه هایی مناسب برای هیدراتاسیون هستند.
رژیم های مد روز برای PCOS؟ صبر کنید!
اگرچه کاهش وزن نقش مهمی در کنترل مقاومت به انسولین دارد، اما پیروی از رژیم های غذایی مد روز یا محدود کننده معمولا راه حل مناسبی برای بلند مدت نیست. در انتخاب رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک، حذف کامل یک گروه غذایی مانند کربوهیدرات ها توصیه نمی شود، چرا که این روش ها اغلب پایداری لازم را ندارند. بهترین رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک رژیمی متعادل، متنوع و پایدار است که نیاز های تغذیه ای بدن را برآورده کرده و به مرور زمان قابل اجرا باشد.
استاتوس می گوید:
«حذف کامل کربوهیدرات ها را توصیه نمی کنم. اما انتخاب کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین (که باعث افزایش سریع قند خون نمی شوند)، مثل غلات کامل و سبزیجات بدون نشاسته، می تواند مؤثر باشد.»
هدف اصلی در تغذیه افراد مبتلا به PCOS، تثبیت قند خون است؛ یعنی جلوگیری از افت یا افزایش شدید آن. برای این منظور، مصرف وعده های غذایی کوچک تر و منظم تر، همراه با میان وعده های متعادل هر 4 ساعت یک بار توصیه می شود.
آیا روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) برای PCOS مناسب است؟
به دلیل اهمیت حفظ قند خون در سطحی پایدار، استاتوس معتقد است که روزه داری متناوب ممکن است گزینه مناسبی برای همه افراد مبتلا به PCOS نباشد. او هشدار می دهد که برخی افراد در زمان های مجاز به غذا خوردن، کالری زیادی دریافت می کنند.
روزه داری متناوب ممکن است برای برخی افراد مؤثر باشد، اما در حال حاضر تحقیقات کافی برای اثبات ایمنی و اثربخشی آن در بیماران مبتلا به PCOS وجود ندارد.
چگونه با سبک زندگی سالم، بر PCOS غلبه کنیم؟
در کنار رژیم غذایی مناسب، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس می توانند نقش مهمی در کنترل علائم PCOS، کاهش خطر بیماری های مزمن و بهبود کیفیت زندگی ایفا کنند.
تشخیص PCOS به این معنا نیست که محکوم به داشتن سلامت ضعیف هستید. شما با انتخاب های درست و داشتن رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک می توانید علائم را کاهش دهید، از بروز بیماری های ثانویه پیشگیری کنید و یک زندگی سالم و باکیفیت داشته باشید.
سخنی از نی نی تینی
اگر شما یا یکی از عزیزانتان با PCOS دست و پنجه نرم می کنید، بدانید که با اصلاح رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک و عادات زندگی می توان شرایط را به خوبی مدیریت کرد. به جای پیروی از رژیم های موقتی، سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید و با مشاوره گرفتن از متخصص تغذیه، راهکارهای شخصی سازی شده دریافت کنید.
تجربه شما چیست؟
اگر شما یا یکی از نزدیکانتان تجربه ای در زمینه مدیریت PCOS از طریق تغذیه یا تغییر سبک زندگی دارید، خوشحال می شویم آن را با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید. چه غذاهایی به شما کمک کرده اند؟ آیا رژیم خاصی را امتحان کرده اید که مؤثر بوده باشد؟
پرسش ها، تجربیات و حتی دغدغه های شما می توانند راهنمای ارزشمندی برای دیگران باشند.
