حجم گیری به معنای خوردن کالری بیشتر از نیاز روزانه برای افزایش حجم عضلات است و بخشی از برنامه بدن سازی به شمار می رود. این مرحله قبل از مرحله «کات» یا چربی سوزی قرار دارد؛ مرحله ای که در آن فرد مصرف کالری را کاهش می دهد تا چربی ها را بسوزاند و در عین حال عضلات ساخته شده را حفظ کند. نتیجه این دو مرحله، داشتن بدنی عضلانی و تفکیک شده است.
در این مقاله با نکاتی از جمله میزان مصرف پروتئین برای عضله سازی، صبحانه های مناسب برای افزایش حجم، و بهترین تغذیه در روزهای تمرین سنگین آشنا می شوید. همچنین بهترین مکمل های پروتئین، کراتین و مکمل های پیش از تمرین را بررسی کرده ایم.
چگونه حجم گیری و عضله سازی کنیم؟
برای افزایش سالم عضله، باید افزایش کالری کنترل شده ای داشته باشید تا بدون اضافه وزن چربی، عضله بسازید. برای شروع، به این نکات توجه کنید:
- کالری: حدود 10 تا 20 درصد بیشتر از نیاز کالری روزانه خود مصرف کنید.
- پروتئین: روزانه حدود 1.6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین بخورید تا عضله سازی حفظ شود.
- کربوهیدرات: مصرف متوسط تا زیاد داشته باشید (حدود 50 تا 60 درصد کل کالری) تا انرژی کافی داشته باشید و ذخایر عضلانی تان پس از تمرین بازسازی شوند.
برای عضله سازی طبیعی و سالم چه اقداماتی انجام دهیم؟
ممکن است وسوسه شوید در این مرحله هر چیزی بخورید تا به میزان کالری و کربوهیدرات مورد نیاز برسید، اما مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، شیرین، پرنمک و چرب می تواند به سلامت تان آسیب بزند و حتی عملکرد تمرینی تان را کاهش دهد.
بهترین روش، دنبال کردن یک حجم گیری تمیز یا Clean Bulk است. این روش خیلی محدودکننده نیست، اما با رعایت تعادل، هم سالم می مانید و هم انگیزه تان را حفظ می کنید. در ادامه با 5 توصیه برای حجم گیری سالم آشنا شوید:
1- دفترچه غذایی داشته باشید
با استفاده از اپلیکیشن های ثبت غذا یا دفترچه روزانه، مصرف کالری، پروتئین و کربوهیدرات را تحت کنترل داشته باشید. حتما کالری مازاد مصرف کنید اما این افزایش باید بین 10 تا 20 درصد نیاز پایه تان باشد. همچنین مراقب نسبت های درشت مغذی (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) باشید تا مطمئن شوید بدن تان مواد لازم برای عضله سازی و انرژی کافی را دریافت می کند.
2- با فست فود حجم نگیرید!
در دوران حجم، چون کالری بیشتری مجاز هستید، ممکن است به خوردن غذاهای فست فودی یا آماده روی بیاورید. اما این غذاها اغلب چرب، شور، شیرین و فاقد ارزش تغذیه ای واقعی هستند. مصرف زیاد این نوع غذاها می تواند شما را بی حال، کم انرژی، بدخواب و بی انگیزه کند و حتی باعث کمبود ریزمغذی های حیاتی شود که در روند تمرینی تان اختلال ایجاد می کند.
3- توصیه های تغذیه سالم را فراموش نکنید
در دوران حجم گیری هم باید بدنتان را با مواد مغذی سالم تغذیه کنید. رعایت این نکات ضروری است:
- روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنید.
- کربوهیدرات های پیچیده و سبوس دار مثل نان کامل، برنج قهوه ای و پاستای سبوس دار بخورید.
- از منابع پروتئینی کم چرب مثل مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز کم چرب، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و توفو استفاده کنید.
- لبنیات کم چرب یا جایگزین های گیاهی غنی شده با کلسیم انتخاب کنید و مراقب مصرف چربی های اشباع باشید.
- چربی های مفید مانند روغن زیتون، مغزها، ماهی های چرب و آووکادو را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- مصرف غذاهای پرچرب، پرنمک و شیرین مانند شیرینی، کیک و فست فودها را محدود و فقط گاهی مصرف کنید.
به طور کلی، سعی کنید رژیم غذایی 20/80 داشته باشید؛ یعنی 80 درصد سالم و مغذی، 20 درصد انعطاف پذیر و آزادتر.
4- ریزمغذی ها را فراموش نکنید
عضله سازی و تمرینات سنگین فشار زیادی به بدن وارد می کند. بنابراین، تأمین ریزمغذی هایی مثل ویتامین ها و مواد معدنی اهمیت زیادی دارد. این مواد می توانند در مواردی مانند سوخت وساز انرژی، رشد عضلانی، تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوان ها نقش مهمی داشته باشند.
با یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، می توانید این ریزمغذی ها را تأمین کنید. از منابع گیاهی مثل میوه ها، سبزی ها، مغزها، غلات کامل و حبوبات بیشتر استفاده کنید تا ویتامین هایی مانند B، C، آهن، روی و کلسیم به اندازه کافی دریافت کنید.
5- آب کافی بنوشید
آبرسانی کافی برای رشد و ترمیم عضلات حیاتی است. توصیه کلی این است که روزانه 6 تا 8 لیوان (معادل 1.5 تا 2 لیتر) آب بنوشید. البته در روزهایی که تمرین می کنید یا جثه بزرگ تری دارید، این میزان ممکن است بیشتر هم باشد.
در طول روز به طور منظم جرعه جرعه آب بنوشید و رنگ ادرار خود را بررسی کنید؛ رنگ زرد روشن یا همان «زرد کاهی» نشانه آبرسانی مناسب بدن است.
سخنی از نی نی تینی
اگر قصد دارید در دوره عضله سازی به بهترین نتایج برسید، فراموش نکنید که تعادل در تغذیه کلید موفقیت شماست. کالری بیشتر بخورید، اما نه به هر قیمتی! از منابع باکیفیت پروتئین، کربوهیدرات های کامل، چربی های مفید و مواد مغذی استفاده کنید. از برنامه ریزی غذایی و ثبت مصرف روزانه غافل نشوید و بدن خود را با نوشیدن آب کافی و رعایت اصول بهداشتی در مسیر رشد عضله سالم نگه دارید. هیچ گاه هدف را فقط افزایش وزن ندانید؛ بلکه کیفیت عضله سازی و سلامتی بدن را در اولویت قرار دهید.
آیا تجربه ای از عضله سازی دارید؟ برنامه غذایی خاصی استفاده می کنید یا مکملی که برایتان مؤثر بوده؟ خوشحال می شویم نظرات و تجربیات تان را با ما و دیگر علاقه مندان در بخش دیدگاه ها به اشتراک بگذارید. اگر سؤالی در زمینه تغذیه یا عضله سازی دارید، همین حالا بپرسید تا با هم بررسی اش کنیم!
